Le bevande vegetali sono più salutari del latte?

Di soia, di mandorla, di avena, di riso: sono alcune delle opzioni più conosciute fra le bevande vegetali consumate in alternativa al latte di mucca. Si sceglie di passare dal latte vaccino alle bevande vegetali per i motivi più disparati, spesso incoraggiati da alcune strategie pubblicitarie che descrivono questi prodotti come alternative più salutari al latte animale.

Ma è davvero così?

Quelli che impropriamente chiamiamo latti vegetali sono prodotti raffinati ottenuti dalla lavorazione di cereali (riso e avena), legumi (soia) o semi oleosi (mandorla, noce, nocciola, per esempio). Sono quindi bevande molto diverse dal tradizionale latte di mucca o di altri animali, che derivano dalla lavorazione del prodotto della secrezione mammaria delle femmine di mammifero. Proprio per non creare confusione, quindi, è più corretto riferirsi a questi prodotti come “bevande” anziché “latti”.

Se vogliamo utilizzare una di queste bevande in sostituzione del latte, sarebbe opportuno studiarne gli ingredienti e le proprietà nutrizionali in modo da selezionare l’alternativa più adatta alle proprie necessità.

Nonostante aspetto e consistenza siano simili, non bisogna dare per scontato che le bevande vegetali e il latte contengano gli stessi nutrienti nelle stesse quantità. Anzi. Se paragonate al latte di mucca, la maggior parte delle bevande vegetali risulta più ricca in carboidrati e fibre, ma ha un apporto proteico inferiore.

L’unica eccezione, con la quale si assumono praticamente le stesse proteine ingerite bevendo un bicchiere di latte, è rappresentata dalla bevanda vegetale alla soia. Per questo motivo la bevanda di soia viene indicata come l’alternativa più bilanciata dal punto di vista nutrizionale a chi vuole sostituire il latte, specialmente se si segue un’alimentazione vegana [1,2].

Questa è un’ottima domanda. In generale le bevande vegetali apportano meno zuccheri di quelli contenuti nel latte animale. La differenza è che lo zucchero del latte, il lattosio, si digerisce più lentamente rispetto a saccarosio e glucosio, le principali fonti di zucchero nelle bevande vegetali [1]. È per questo che, anche se le tabelle nutrizionali di queste bevande riportano una grammatura minore alla voce “carboidrati” (nella scheda “Le etichette degli alimenti possono essere molto utili?” abbiamo spiegato come leggere le etichette degli alimenti), il latte di mucca ha un indice glicemico più favorevole ed è quindi più facilmente tollerabile dal metabolismo.

Bisogna inoltre considerare che in fase di lavorazione possono essere aggiunti altri zuccheri alle bevande vegetali, allo scopo di rendere il sapore di questi prodotti più simile a quello dolciastro del latte. Questi ingredienti (maltodestrina, sciroppo di agave, succo di mela e altri), però, si ripercuotono negativamente sulla qualità nutrizionale. Come è facile intuire, le varianti a cui vengono aggiunti altri zuccheri apportano una quantità di calorie e di carboidrati maggiore rispetto a quelle che ne sono prive [3].

Per un consumo occasionale non è necessario preoccuparsi troppo, soprattutto se già si segue un’alimentazione sana e bilanciata. Tuttavia, per chi pensa di fare un uso frequente di queste bevande, sarebbe meglio preferire una variante che riporti sulla confezione la dicitura “senza zuccheri aggiunti” o, meglio ancora, “senza zuccheri”. L’apporto di calorie in eccesso rispetto al fabbisogno giornaliero è infatti associato a un aumento del rischio di diabete, malattie cardiovascolari e obesità.

In questo caso sarebbero da preferire le bevande vegetali prodotte a partire da semi oleosi, come nocciole e noci. Questo tipo di frutti contiene quantità rilevanti di grassi insaturi e fibre vegetali, che sembrerebbero aiutare a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo nel sangue [4].

In ogni caso è bene sapere che, per massimizzare i benefici di queste sostanze, sarebbe preferibile consumare direttamente noci, nocciole e altra frutta secca anziché i loro estratti. Alcune delle tecniche utilizzate durante il processo di lavorazione, come la tostatura o la spellatura, possono incidere negativamente sugli effetti positivi sulla salute delle bevande vegetali, in questo caso diminuendo la quantità dei nutrienti utili al nostro organismo [5].

Dal punto di vista nutrizionale, gli esperti suggeriscono di ricorrere al latte delattosato, cioè senza lattosio [6]. Tecnicamente si tratta di latte a cui è stato aggiunto l’enzima responsabile della digestione del lattosio, la lattasi, di cui risultano carenti le persone intolleranti. Tranne questa piccola ma fondamentale differenza, il latte delattosato ha lo stesso profilo nutrizionale del latte contenente lattosio.

In ogni caso, se si vuole optare per un’alternativa vegetale, la scelta più completa per chi desidera rinunciare al latte animale senza privarsi del suo profilo nutrizionale ricade sul latte di soia, da prediligere nella variante senza zuccheri aggiunti e fortificata con vitamina D.

Certamente. Dobbiamo precisare che gli estratti vegetali, a differenza del latte di mucca, non sarebbero in grado di per sé di soddisfare il fabbisogno giornaliero di calcio e vitamina D, due micronutrienti essenziali per la salute di ossa e denti. Per ovviare a questa carenza, i produttori spesso addizionano calcio e vitamina D ad alcune varianti di queste bevande, che risultano appunto “fortificate”.

L’aggiunta di questi e altri micronutrienti può essere indicata a chiare lettere sulla confezione o verificata dal consumatore consultando la tabella nutrizionale. Bisogna tuttavia tenere conto del fatto che i prodotti vegetali contengono anche sostanze, dette antinutrienti, in grado di ridurre la biodisponibilità del calcio o di altri nutrienti [4].

Nell’alimentazione dell’adulto e ancor più in quella del bambino, le bevande vegetali andrebbero considerate non come un semplice sostituto del latte di mucca, ma come parte di un’alimentazione variegata e di un piano nutrizionale bilanciato.

Come si legge in una revisione pubblicata di recente su Foods da un gruppo di ricercatori italiani, la maggior parte delle linee guida in materia di alimentazione infantile sconsiglia l’utilizzo di queste bevande nei bambini sotto l’anno di età [7]. Nel secondo anno di vita le raccomandazioni sono più eterogenee, ma gli autori della revisione concludono sottolineando che sarebbe opportuno valutare lo stato di salute del bambino, la sua alimentazione e le caratteristiche nutrizionali dei singoli latti vegetali prima di selezionarne uno che entri a far parte della dieta del piccolo (ovviamente nella variante priva di zuccheri aggiunti e fortificata).