La stitichezza, o stipsi, cioè la difficoltà o ridotta frequenza nell’espulsione delle feci, può capitare occasionalmente, oppure per periodi più lunghi. Quando capita, la sensazione più immediata è di pesantezza, di incompleto svuotamento. E il disagio può condizionare negativamente il resto della giornata.
Se la costipazione è occasionale non occorre preoccuparsi; quando invece il disturbo è frequente potrebbe trattarsi di stitichezza cronica, cioè una condizione che può diventare permanente, ed è raccomandabile indagarne le cause [1].
In ogni caso, è possibile evitare l’assunzione di farmaci e trattare (o ancor meglio prevenire) la costipazione con rimedi naturali e migliorando gli stili di vita? La risposta è sì, ma andiamo per ordine.
Dottore, chi può soffrire di stitichezza?
Può soffrirne chiunque, a ogni età: di stitichezza, infatti, ne soffrono i bambini (dal 3 al 10%) e gli adulti, in particolare fino al 40% degli over 65 e il 40% delle donne in gravidanza [2].
Dottore, posso curare la stitichezza occasionale senza assumere lassativi?
L’evacuazione per essere definita regolare deve essere quotidiana e senza dolori o sforzi. Per definirsi stitici occorre che la difficoltà si presenti almeno tre volte alla settimana. Il dolore è causato dalle feci che, quando c’è irregolarità intestinale, diventano secche, dure, nodose.
Esistono diversi fattori di rischio che portano alla stipsi; fra i più comuni, escludendo patologie specifiche [1,2]:
- Una dieta con poche fibre
- Bere poca acqua
- Essere sedentari
- Lo stress
- Ansia e depressione
Quindi, dottore, l’alimentazione è importante?
Sì, è fondamentale, soprattutto se si vogliono evitare i lassativi. Come ho accennato elencando i fattori di rischio, una dieta povera di fibre può facilmente causare stitichezza. Ed è proprio l’alimentazione corretta il metodo migliore per prevenirla e trattarla.
Come agiscono le fibre?
Le fibre sono sostanze efficaci quando si è costipati perché non vengono digerite dal nostro organismo. Transitano quasi intatte nello stomaco e nell’intestino dove contribuiscono a richiamare acqua fino all’espulsione e, nel frattempo, compiono il loro dovere: aiutano i movimenti intestinali, regolano le dimensioni e la consistenza delle feci [3].
I cibi ricchi di fibre hanno anche un’azione prebiotica, cioè stimolano lo sviluppo di batteri benefici nella flora intestinale [4].
Come faccio a sapere che sto assumendo la giusta quantità di fibre?
Leggendo le etichette dei prodotti si può stimare e stabilire anche l’apporto di fibre. Come abbiamo visto nella scheda “Le etichette degli alimenti possono essere molto utili?”, le informazioni nutrizionali sono il principale alleato quando si fa la spesa alimentare. La Società Italiana di Nutrizione Umana raccomanda le seguenti quantità giornaliere di fibre: 8,4 grammi per i bambini (ogni 1.000 Kcal quotidiane) e almeno 25 grammi per gli adulti (con una dieta inferiore alle 2.000 Kcal quotidiane) [4].
In quali cibi le trovo?
Gli alimenti ricchi di fibre sono la verdura, la frutta, i legumi, i cereali integrali. Specifico integrali perché la raffinazione del grano elimina il rivestimento esterno che è fatto, appunto, di fibre [4].
La raccomandazione a scegliere questi alimenti può stimolare la scoperta di nuovi prodotti, come la pasta integrale, il riso selvatico, il bulgur, la crusca e l’avena. In particolare, diversi studi provano l’efficacia delle prugne e dei kiwi nel migliorare la regolarità intestinale [5, 6].
Infine, è consigliabile bere molta acqua. Il rapporto fra idratazione e regolarità intestinale è molto stretto: l’acqua, inoltre, “lavora” insieme alle fibre per rendere le feci facili da espellere [3].
Gli integratori naturali a base di psillio funzionano?
Lo psillio è considerato naturale perché è una pianta i cui semi a contatto con l’acqua si espandono e aiutano l’evacuazione in modo meccanico. Sotto forma di tisana o polveri solubili è utilizzato in alternativa ai lassativi classici [7].
Ricordiamo, però, che gli integratori sono superflui quando si rispetta una dieta sana. Inoltre va sempre valutata l’interazione con eventuali altri farmaci, con l’aiuto del proprio medico di medicina generale, e bisogna fare attenzione a non abusare dei lassativi naturali perché potrebbero causare il problema opposto, come la dissenteria. Se la stipsi perdura o peggiora, è necessario approfondirne le cause.
Dottore, oltre all’alimentazione, cosa posso fare per evitare farmaci?
Miller E. “Easing the strain: put your feet up for constipation”. Evidently Cochrane. [8]
Da qualche anno si sta diffondendo la convinzione che anche la posizione faciliti l’evacuazione. Per aiutare il rilassamento dei muscoli basta uno sgabello sul quale appoggiare i piedi. Con le ginocchia più alte dei fianchi e con la pancia in avanti, il colon e il retto si allineano e si potrebbero evitare sforzi [8].
E, infine, come sempre è benefico l’esercizio fisico.
Fare sport è l’ultima cosa a cui si pensa quando si è costipati…
Non serve impegnarsi in esercizi faticosi proprio nel momento di disagio. Meglio adottare uno stile di vita che comprenda almeno 150 minuti di attività fisica alla settimana per prevenire questo e altri disturbi. Basta una camminata, una corsa, oppure un lavoro manuale [1].
Durante queste attività, l’organismo chiede più idratazione per compensare la perdita di acqua corporea, intesa cioè come la principale componente dell’organismo. Se non si compensa la perdita d’acqua corporea durante lo sport o le attività faticose si rischia di compromettere le normali funzioni fisiche, tra queste anche l’attività intestinale regolare [9]. Tutto ciò, se effettuato regolarmente, può prevenire la pigrizia intestinale.
Dottore, quindi basta uno stile di vita corretto per migliorare la salute intestinale?
Non sempre. La stipsi può dipendere anche da cause anatomiche congenite: è il caso del dolicocolon, cioè di un colon più lungo e ricco di curve o attorcigliamenti. Gli individui che ne soffrono sono soggetti a transiti fecali lenti e dolorosi e a stitichezza. Il dolicocolon non può essere trattato solo migliorando lo stile di vita e la dieta; è necessario rivolgersi al proprio medico di medicina generale o a uno specialista per la diagnosi e la giusta terapia [10].
I rimedi fai da te sono assolutamente sconsigliati in presenza di un “tappo” particolarmente ostinato. Potrebbe trattarsi di fecaloma, una condizione che descrive l’ostruzione dell’intestino (il colon o il retto), spesso dovuta proprio alla scarsità di idratazione. Anche in questo caso è indispensabile una visita medica e un trattamento che aiuti a evacuare evitando rigorosamente i lassativi [11].
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