È vero che una futura mamma deve mangiare per due?

Che una futura mamma debba mangiare per due è uno dei falsi miti che riguardano l’alimentazione delle donne in gravidanza (di cui avevamo parlato nella scheda “Se mangio fragole in gravidanza mio figlio nasce con delle macchie rosse?”). È sicuramente vero, invece, che una donna incinta debba curare con particolare attenzione la dieta, sia sul piano della quantità sia della qualità, per favorire il felice esito della gravidanza.

Si può dire che una donna, con un’attività fisica normale, durante la gravidanza ha bisogno di 2200-2300 calorie al giorno e l’aumento ideale di peso è considerato di circa 10-11 chili nell’arco delle 40 settimane. Al momento del concepimento, una serie di meccanismi che partono dal feto stesso induce un maggior appetito alla madre. Le riserve materne, inoltre, rappresentano una fonte di emergenza: se occorrono più calorie di quelle immediatamente 

disponibili, il feto utilizzerà le riserve di grasso accumulate nei tessuti della madre come fonte energetica di emergenza [1].

L’assunzione supplementare di calorie richiesta dalla gestazione è relativamente contenuta, soprattutto nei primi mesi. Sono richieste, infatti, solo poche decine di calorie in più al giorno e non sono autorizzati eccessi. Anche nei mesi successivi il fabbisogno di calorie giornaliero aumenta di poco: intorno alle 250 chilocalorie al giorno in più nel secondo trimestre e alle 500 nel terzo. Può essere utile sapere che una parte del tessuto adiposo immagazzinato in più si rivelerà poi prezioso per le esigenze legate all’allattamento [2].

In generale, l’alimentazione va controllata facendo in modo che le variazioni di peso rimangano entro i limiti suggeriti dal ginecologo per evitare che aumentino rischi, tra i quali quelli di ipertensione, di eccessivo o troppo basso peso neonatale e di complicanze post-partum. È, invece, assolutamente sconsigliabile cercare di dimagrire in gravidanza. Si consiglia di prendere l’abitudine di pesarsi sempre sulla stessa bilancia, alla stessa ora del giorno, preferibilmente al mattino a digiuno, dopo aver vuotato la vescica [1].

L’aspetto della qualità è ancora più importante della quantità e va controllato attentamente come fattore decisivo per la crescita del bambino. Ci sono, innanzitutto, anche alcuni principi generali che può essere utile seguire [1]:

Per quanto riguarda gli alimenti, occorre provvedere soprattutto alla necessità di proteine di elevato valore biologico, ai grassi di tipo insaturo e ad alcune vitamine e minerali, mentre va limitato l’uso del sale e degli zuccheri semplici [2]. Le proteine, costituite da sostanze chimiche dette aminoacidi, sono essenziali per costruire i tessuti del nascituro. Come dose extra ne servono pochi grammi in più al giorno nei primi mesi, crescenti fino ai 25 grammi in più del terzo trimestre. Sono presenti in [1,2]:

Anche gli amidi e alcune tipologie di zuccheri sono importanti poiché danno l’energia al corpo per tenerlo caldo e permettergli l’attività muscolare. Per questo, infatti, sono chiamati “alimenti a funzione energetica”. Gli amidi sono contenuti in pane, riso, orzo, mais e avena; in alcuni tipi di legumi, come fave, ceci, piselli, lenticchie e fagioli; in verdure e ortaggi come patate, carote, cavoli e carciofi. Gli zuccheri consentiti, invece, sono presenti in molti tipi di frutta, nel miele e nel latte [1]. Ricordiamo anche che gli ortaggi e la frutta consigliati sono soprattutto quelli colorati in giallo-arancio e tra le verdure quelle a foglie larghe color verde scuro.

Occorre sapere che in gravidanza aumentano decisamente le necessità in calcio, in ferro, in iodio e in vitamine quali l’acido folico, la B1, la B2, la B12 e la A, e trascurare questi aspetti può portare a conseguenze negative soprattutto a carico della madre. Per esempio, i circa 200-250 milligrammi di calcio che ogni giorno passano nello scheletro del feto devono essere assicurati dall’alimentazione della madre, altrimenti saranno le ossa materne a fornirli, privandosene e pertanto decalcificandosi. Gli specialisti insistono anche sul mantenimento di una buona attività fisica e sulla assoluta astensione dal fumo (sia da quello attivo che da quello passivo, probabile causa di malformazioni, disturbi cognitivi e patologie respiratorie) sia dall’alcol. Riguardo al caffè si limitano a raccomandare di non superare le due tazzine al giorno e comunque di rimanere sotto i 200 milligrammi giornalieri di caffeina, ricordando è contenuta anche in bevande tipo cola, nel thè e nella cioccolata [2].