Luci e rumori in città stanno alterando il nostro sonno?

Illuminazione stradale pubblica, uffici, illuminazione di fabbriche, cartelli pubblicitari retroilluminati, impianti sportivi, automobili, traffico stradale, aeroporti, attività industriali e concerti sono le principali fonti di inquinamento luminoso e acustico, e chi vive in contesti urbani e industrializzati è naturalmente più esposto a questo tipo di inquinamento rispetto a chi vive in zone più remote o rurali.

Sia l’esposizione alle luci notturne che l’esposizione al rumore possono avere un impatto sulla nostra qualità del sonno e sono numerosi gli studi che hanno mostrato una associazione tra esiti di salute peggiore ed esposizione a luci [1] e rumore [2], anche se il nesso più forte in termini di causalità rimane quello con l’alterazione del ritmo sonno-veglia [3].

C’è da dire che si tratta di studi osservazionali, ovvero quegli studi che si limitano a osservare il naturale decorso dei fenomeni e che quindi non permettono di individuare relazioni di causa-effetto certe tra le variabili oggetto di studio. Nella scheda “Gli studi clinici sono tutti uguali?” puoi approfondire i diversi tipi di studi.

L’alternanza nel corso delle 24 ore tra il giorno e la notte ha fatto sì che la maggior parte degli esseri viventi (e quindi anche l’uomo) abbia sviluppato un ritmo fisiologico interno, il cosiddetto “ritmo circadiano”, in base al quale vengono prodotti ormoni come cortisolo e melatonina che regolano a loro volta il ritmo sonno-veglia. Tutto ciò che altera questo ritmo circadiano ha un effetto negativo sulla qualità del sonno e quindi sulla nostra salute.

L’esposizione alla luce in orari notturni, ad esempio, incide sulla capacità del corpo di produrre melatonina – anche chiamata ormone del sonno – diminuendola, e di conseguenza influenza negativamente la qualità del nostro riposo [4].

Per quanto riguarda il rumore notturno, le linee guida pubblicate dall’Organizzazione Mondiale della Sanità per l’Europa raccomandano un’esposizione al rumore inferiore ai 30 decibel nelle camere da letto durante la notte altrimenti sarà difficile ottenere un sonno di buona qualità [5].

Per capire di che misure stiamo parlando, consideriamo che 10 decibel corrispondono al rumore del respiro mentre 30 decibel corrispondono al rumore che si fa bisbigliando. Secondo un rapporto del 2020 della European Environment Agency, però, 113 milioni di persone in Europa sono esposte a livelli di rumore di traffico notturno e diurno di almeno 55 decibel [6].

Quindi, in conclusione, in base alle evidenze disponibili, possiamo affermare che luci e rumori notturni presenti nelle città europee stanno alterando il nostro sonno, rendendolo qualitativamente peggiore e insufficiente e determinando quindi un effetto negativo sulla nostra salute.

La quantità di ore di sonno necessarie per mantenere uno stato di salute ottimale varia naturalmente in base all’età: secondo i Centers for Disease Control and Prevention americani un adolescente avrà bisogno di 8-10 ore di sonno a notte, un adulto necessiterà di 7-9 ore, mentre per un anziano (>65 anni) saranno sufficienti 7-8 ore [7].

Oltre alla quantità, anche la qualità del sonno è importante. Se vi svegliate con la sensazione di non essere riposati anche dopo aver dormito le ore indicate come sufficienti per la vostra età, potrebbe essere segno di una cattiva qualità del sonno, dovuta a risvegli notturni ripetuti, apnee notturne, sonno disturbato, agitato e non solo. È importante in questo caso rivolgersi al proprio medico per individuare la causa del disturbo del sonno e procedere a un suo eventuale trattamento.

Alcune buone abitudini del sonno (definite anche “igiene del sonno”) possono aiutarci a dormire bene e a migliorare quindi la nostra salute. Secondo l’American Academy of Sleep Medicine queste buone abitudini possono essere riassunte così [8]:

• Mantenere una routine: andare a letto alla stessa ora ogni sera e alzarsi alla stessa ora ogni mattina, anche nei fine settimana.
• Stabilire un orario per andare a letto che vi consenta di dormire almeno 7-8 ore.
• Non andare a letto se non si ha sonno.
• Se dopo 20 minuti il sonno non è sopraggiunto, alzarsi dal letto per svolgere un’attività tranquilla senza esporsi molto alla luce. È particolarmente importante non usare dispositivi elettronici.
• L’ambiente destinato a camera da letto dovrebbe essere quanto più possibile tranquillo e rilassante, e la temperatura confortevole e fresca.
• Limitare l’esposizione alla luce intensa la sera.
• Spegnere i dispositivi elettronici almeno trenta minuti prima di andare a letto.
• Non consumare pasti abbondanti prima di andare a letto.
• Fare regolarmente esercizio fisico e mantenere una dieta sana.
• Evitare di consumare caffeina nel pomeriggio o di sera.
• Evitare di consumare alcolici prima di andare a letto.
• Ridurre l’assunzione di liquidi prima di andare a letto.