Camminare dopo mangiato fa bene?

“Camminare è una guarigione” scriveva il giornalista Michele Serra nel libro Gli sdraiati, clamoroso successo editoriale con oltre 500 mila copie vendute e romanzo comico sulle difficoltà dei padri a interagire in modo convincente con i figli adolescenti. La verità è che – a essere sdraiati sul divano – spesso sono più i genitori dei figli: ma cedere alla tentazione del riposino postprandiale non è una buona abitudine.

Camminare dopo un pasto, secondo la saggezza tradizionale, aiuta a liberare la mente e favorisce la digestione. Ma, probabilmente, camminare dà anche altri benefici: uno studio di piccole dimensioni – perché condotto su poche persone – ha dimostrato che camminare dopo i pasti rende il transito intestinale più veloce. Lo stesso studio ha confermato, invece, che bere un super alcolico (brandy, grappa, amaro) o un caffè non ha alcun effetto positivo sulla digestione [1].

Più in generale, sappiamo che l’attività fisica può migliorare i sintomi della sindrome del colon irritabile aiutando l’eliminazione dei gas intestinali e riducendo i sintomi nelle persone che soffrono di gonfiore intestinale. Anche nelle persone adulte che soffrono di stitichezza (stipsi) cronica, camminare 30 minuti al giorno è un’abitudine raccomandata [2].

In realtà, se invece di camminare corressimo, rischieremmo di ritardare la digestione. Forme di allenamento vigoroso, infatti, possono privare il tratto gastrointestinale del necessario afflusso di sangue, rallentando l’attività digestiva [2]. Questo perché i muscoli dello stomaco sono più attivi durante la digestione, causando una maggiore richiesta di ossigeno e di flusso sanguigno allo stomaco e agli altri tessuti gastrointestinali.

Quando ci alleniamo, il sangue viene richiamato da muscoli, cuore, polmoni e cervello, riducendosi nei tessuti meno attivi, come il tratto gastrointestinale, sebbene impegnato nella digestione. La riduzione del flusso sanguigno produce uno stimolo nervoso che contribuisce all’insorgenza della nausea [3]. Per questo andare ad allenarsi o fare sport intenso dopo i pasti è sconsigliato.

La maggior parte delle ricerche svolte sull’attività fisica dopo i pasti suggerisce che un esercizio di intensità moderata è la scelta migliore. Quindi, dobbiamo preferire una camminata veloce o una passeggiata in bicicletta.

I risultati migliori si ottengono camminando entro un’ora o un’ora e mezza dal pasto. È importante considerare, inoltre, che l’attività fisica dà benefici non soltanto alla digestione. Sebbene una camminata leggera in qualsiasi momento faccia bene alla salute, una breve camminata entro 60-90 minuti dal consumo di un pasto può essere particolarmente utile per ridurre i picchi glicemici, dato che è proprio in quel momento che i livelli di zucchero nel sangue tendono ad aumentare [4]. Attenzione, però, che l’attività fisica sia di intensità moderata.

Secondo gli autori di uno studio prima citato [4], possono essere utili anche delle brevissime passeggiate, del tipo di quelle che possiamo fare anche sul posto di lavoro. Lo hanno spiegato al New York Times [5]: una mini-passeggiata di due o tre minuti è fattibile anche durante la giornata lavorativa “magari per andare a prendere un caffè o lungo il corridoio”.

Per chi lavora da casa, il dottor Buffey suggerisce di fare una breve passeggiata intorno all’isolato dopo pranzo. Ma anche semplicemente stare in piedi per alcuni minuti potrà dare un beneficio. “Ogni piccola cosa che si fa ha dei benefici, anche se si tratta di un piccolo passo”, ha detto il dottor Kershaw Patel, cardiologo statunitense, commentando la revisione sistematica di Ajdan Buffey e dei suoi collaboratori [4]. Benefici non soltanto per la digestione e per il cuore.

Certamente: dalla revisione sistematica di Buffey – come anche da altri studi [6] – abbiamo visto che una passeggiata di quindici minuti dopo i pasti può ridurre i livelli di zucchero nel sangue, contribuendo così a prevenire complicazioni come il diabete di tipo 2.

Tutti gli studi inclusi nella revisione sistematica dimostravano che pochi minuti di camminata ad intensità leggera dopo un pasto erano sufficienti a migliorare significativamente i livelli di zucchero nel sangue rispetto, ad esempio, allo stare seduti alla scrivania o al sedersi sul divano. Questo perché anche una camminata leggera richiede un impegno attivo dei muscoli e utilizza i nutrienti provenienti dal cibo.

Sì, e prima si inizia a camminare dopo i pasti è meglio è. Il glucosio tende a raggiungere il picco 72 minuti dopo l’assunzione del cibo, quindi è meglio che il movimento sia più precoce possibile dopo il pasto [7]. Anche solo una camminata veloce di dieci minuti ne varrà la pena. Le brevi passeggiate dopo i pasti sono più efficaci nel ridurre la glicemia dopo cena rispetto a una singola passeggiata di 45 minuti fatta a metà mattina o nel tardo pomeriggio [8].

In effetti, sono state riscontrate le maggiori differenze con la camminata dopo cena rispetto ad altri momenti della giornata [9]. Questo perché molte persone rimangono sedute la sera: può essere un’abitudine particolarmente negativa perché, bene o male, dopo pranzo siamo tutti o quasi abituati a muoverci un poco. “La maggior parte del guadagno in termini di salute” spiega Andrew Reynolds, primo autore dello studio prima citato “deriva dalla riduzione del 22% della glicemia ottenuta camminando dopo quello che è il pasto più ricco di carboidrati della giornata e che in genere è seguito dal periodo della giornata più sedentario di tutti.”

Dobbiamo tenere presente, inoltre, che un’attività fisica da bassa a moderata dopo i pasti ha un effetto protettivo anche sulla salute del cuore, riducendo il rischio di ictus o infarto [10]. In definitiva, basta poco per avere grandi e inaspettati benefici: tenere il peso sotto controllo, nel caso della donna prevenire il cancro del seno, migliorare le proprie difese immunitarie, ridurre il dolore alle articolazioni. E perfino saper resistere di più alla tentazione del cioccolato: parola della Harvard Medical School [11].