C’è un nesso tra nutrizione e memoria?

Il 21 giugno cominceranno gli esami di maturità, che quest’anno impegneranno oltre 530mila studenti. Alla schiera dei più giovani si aggiungono gli universitari. Per tutti loro, fra gli obiettivi principali, c’è l’impegno a raccogliere e sfruttare tutte le energie possibili per aiutare la memoria e la concentrazione, per tenere sotto controllo la stanchezza ed evitare malesseri psicofisici.

La ricerca scientifica non ha ancora dimostrato che esistano cibi miracolosi che aiutano la memoria, ma pasti leggeri e sani, completi di tutti i nutrienti, possono aiutare.

Ogni cibo che mangiamo ha, nel bene e nel male, effetti sul nostro organismo. Chiariamo subito, però, che non esistono alimenti miracolosi, in grado di potenziare la memoria e le altre funzioni cognitive. L’ansia di voi studenti è comprensibile: dovete affrontare tante ore di studio e avete bisogno di concentrazione. Scegliere un menu equilibrato diventa l’ultimo dei pensieri. Invece, è proprio l’alimentazione sana e leggera il modo per affrontare al meglio questo periodo, aiutando di conseguenza anche le capacità mnemoniche.

L’informazione generalista diffonde continuamente nuove diete che promettono la soluzione di ogni disturbo. Come abbiamo visto in altre schede sul tema dell’alimentazione, però, si tratta di notizie che spesso non si basano su solide evidenze scientifiche, talvolta promosse per esigenze di marketing. Il rapporto tra quello che mangiamo e la nostra capacità di ricordare è complesso e, al momento, non sono state elaborate strategie di ricerca efficaci per rispondere a questa complessità.

La maggior parte degli studi sull’argomento si riferisce alle malattie cognitive che insorgono in età avanzata, come la demenza. Una revisione, condotta da un team di ricercatori italiani, ha selezionato e valutato 11 studi sull’efficacia di alcune diete nel migliorare il funzionamento cognitivo o a prevenirne il declino [1]. Diversi modelli alimentari analizzati, così come alcuni nutrienti, sembrano promettenti per contrastare il rischio di demenza, ma la revisione ha concluso che le prove a sostegno dei singoli studi non sono abbastanza solide e talvolta sono addirittura contrastanti. Per proteggersi dal declino cognitivo, inoltre, non basta un’alimentazione corretta ma uno stile di vita complessivamente sano.

No, ma possiamo dare qualche raccomandazione utile da seguire. In generale l’alimentazione per chi spende molte energie tra i libri deve essere leggera e sana e, come raccomanda anche l’Organizzazione Mondiale della Sanità, deve essere varia [2,3].

Ecco qualche consiglio per chi è in salute:

• Ogni giorno dovremmo consumare 5 porzioni di frutta e verdura, che equivalgono ognuna a circa 80 grammi. Meglio se sono fresche, di stagione e, anche se assunte sotto forma di spremute, frullati e centrifugati, senza zuccheri aggiunti. Non dimentichiamo i legumi e la frutta secca (non salata o zuccherata).
• I carboidrati ricchi di amido, come pane, cereali, pasta e patate, sono da preferire ai cibi zuccherati perché forniscono energia a rilascio graduale.
• Latte e derivati vanno aggiunti alla dieta perché forniscono il calcio. È bene sceglierli con basso contenuto di grassi. Per fare un esempio: sì alla ricotta, limitare il burro.
• Il pesce, la carne e le uova contengono proteine di qualità, oltre a ferro e grassi necessari come l’omega-3. Sono da privilegiare le carni magre rispetto a quelle rosse e agli insaccati. Per consumarli, si devono preferire le cotture e i condimenti leggeri.
• Come condimento scegliamo l’olio extravergine di oliva, od oli vegetali di qualità. Limitiamo invece burro, panna e altri grassi di origine animale.
• Andrebbe ridotto il consumo di sale, di grassi saturi e di quelli contenuti nei prodotti industriali come merendine e snack.
• Non dimentichiamoci di bere acqua, soprattutto quando le temperature aumentano.

Se l’organismo non ha carenza di determinati nutrienti, gli integratori non sono necessari. La dieta varia ed equilibrata fornisce tutte le sostanze nutritive che servono alla salute e al benessere. Sappiamo che, soprattutto quando inizia e sta per concludersi l’anno scolastico, la pubblicità propone molte soluzioni per migliorare la concentrazione, le energie psicofisiche o per superare stress e stanchezza. Pensare di compensare un’alimentazione scorretta con un integratore è però un errore. La loro assunzione deve essere consigliata da un medico che valuterà sia la salute del soggetto sia l’eventuale interazione con altri farmaci [4].

In ogni caso, non ci sono prove a dimostrazione che vitamine o minerali assunti con integratori abbiano effetti significativi sulla memoria o su altre funzioni cognitive [5].