Soprattutto nei mesi estivi – mesi in vista dei quali molte persone decidono di perdere peso – sembra che ogni giorno compaia una nuova dieta. E molte, anche solo per il nome stravagante, attirano l’attenzione di diverse persone: pensiamo alla dieta degli occhiali blu, alla paleodieta o, anche se adesso non è periodo, alla dieta del panettone. Dunque, anche per questo proliferare di diete, il dubbio se una dieta di cui si sente parlare funzioni è più che legittimo.
Tra le novità degli ultimi anni c’è sicuramente la dieta nordica, che consiste nel basare la propria alimentazione su alimenti tipici delle regioni nordiche come Norvegia, Danimarca, Finlandia, Svezia e Islanda. Sviluppata in collaborazione con l’acclamato ristorante gourmet di Copenaghen NOMA, la dieta enfatizza l’uso di cibi stagionali, sani e regionali. “La dieta nordica è un modello dietetico sano che condivide molti elementi con la dieta mediterranea” spiega Frank Hu, professore di nutrizione presso l’Harvard T.H. Chan Scuola di Sanità Pubblica [1]. Entrambe le diete, infatti, promuovono un modo sano di mangiare prediligendo frutta, verdura e pesce di provenienza locale e limitano gli alimenti processati, i dolci e la carne rossa.
Dottore, quali alimenti predilige la dieta nordica?
Gli alimenti base della dieta nordica sono cereali integrali, in particolare segale, orzo e avena; frutta e bacche; verdure, soprattutto cavoli e ortaggi a radice come rape, patate e carote; pesci grassi come salmone, sgombro e aringa; legumi, come fagioli e piselli; latticini a basso contenuto di grassi come lo yogurt skyr [1,2,3]. Ma vediamo alcuni di questi cibi nel dettaglio.
La dieta nordica enfatizza i carboidrati di alta qualità, ovvero cracker e pane a base di orzo integrale, avena e segale. In particolare, in Danimarca è popolare un pane a lievitazione naturale denso e scuro chiamato Rugbrød, simile ai cracker croccanti svedesi che troviamo anche in vendita in Italia. I carboidrati integrali, infatti, forniscono una vasta gamma di nutrienti per la protezione del cuore, tra cui fibre, vitamine, minerali e antiossidanti [1,2].
Mangiare molte bacche è un altro aspetto tipico della dieta nordica – anche perché la frutta nei Paesi nordici scarseggia – e può spiegare alcuni dei benefici che questa dieta potrebbe avere per la salute. Un gruppo di ricercatori di Harvard ha collegato il consumo di abbondanti quantità di bacche (soprattutto mirtilli) a un minor aumento di peso e un minor rischio di infarto [1]. Inoltre, le bacche sono ottime fonti di antocianine, antiossidanti che sembrano abbassare la pressione sanguigna e rendere più flessibili i vasi sanguigni [2].
Le proprietà benefiche del pesce sono ormai note. In particolare il salmone, lo sgombro e l’aringa contengono acidi grassi omega-3 che potrebbero aiutare a ridurre la possibilità di avere problemi cardiaci e a ridurre il grasso nel sangue. Per questo sono consigliate fino a due o tre porzioni a settimana [2].
Altro aspetto tipico della dieta nordica, a differenza della dieta mediterranea che come sappiamo predilige l’olio d’oliva, è l’utilizzo dell’olio di canola. L’olio di canola ha meno grassi saturi dell’olio extravergine di oliva e può essere utilizzato in cottura a una temperatura più elevata rispetto all’olio d’oliva [1,2]. L’olio di canola si ottiene dalla lavorazione di una varietà geneticamente modificata di colza, una pianta erbacea che produce fiori dal colore giallo brillante. In questo modo l’olio di canola ha un basso contenuto di acido erucico, un contaminante naturale presente negli oli vegetali.
Oltre a questi alimenti, secondo questo regime alimentare andrebbero mangiate con moderazione uova e carne di selvaggina come cervo, coniglio e bisonte. “La selvaggina è una buona fonte di proteine magre ed è più povera di grassi saturi rispetto alle carni rosse, che dovrebbero essere consumate una o due volte alla settimana”, spiega la dietologa Courtney Barth [3].
Quali sono invece i cibi da evitare?
Come la maggior parte delle diete, anche la dieta nordica ha diversi cibi da evitare:
- Carni rosse che non siano selvaggina e carni lavorate (per sapere se carni rosse e carni lavorate aumentano il rischio di cancro leggi la nostra scheda “Due fette di prosciutto al giorno aumentano il rischio di cancro?”)
- Bevande alcoliche
- Alimenti con zuccheri aggiunti e bevande zuccherate
- Cibi ad alto contenuto di sale
Dottore, la dieta nordica ha dei benefici per la salute?
Nonostante siano necessari ulteriori studi, diverse ricerche suggeriscono che seguire la dieta nordica può migliorare gli indicatori di salute, almeno a breve termine [4,5]. Nello specifico, sembra essere efficace nell’abbassare la pressione sanguigna mentre le prove sugli effetti su colesterolo, trigliceridi nel sangue e livelli di zucchero nel sangue sono ancora deboli e incoerenti tra loro [6].
Nonostante la dieta nordica non nasca come dieta dimagrante, diversi studi hanno anche mostrato come possa avere effetti sulla perdita di peso a breve termine, anche senza limitare le calorie. Tuttavia, come succede con molte diete dimagranti, si potrebbe riguadagnare il peso perso in uno o due anni [4,7,8].
La dieta nordica, inoltre, non ha dimostrato di prevenire le malattie cardiache nella stessa misura della dieta mediterranea. Nonostante questo, “le persone a cui piacciono davvero i frutti di bosco, il pane di segale e l’olio di canola dovrebbero andare avanti e godersi una dieta in stile nordico piuttosto che aspettare dieci anni per ottenere prove di efficacia più solide”, ha spiegato il dottor Hu [1]. In generale, infatti, possiamo dire che una dieta che raccomanda di consumare più cereali, legumi, ortaggi e frutta, di limitare la quantità di grassi e di zuccheri e di variare spesso le scelte a tavola è sicuramente più sana di altre.
Quando parliamo di alimentazione, però, serve tenere in considerazione un aspetto che abbiamo ormai ripetuto diverse volte: la scienza dell’alimentazione è un campo di ricerca che ha portato risultati importanti ma che soffre ancora di una diffusa mancanza di rigore metodologico. Dobbiamo dunque fare i conti con l’incertezza. In generale, è difficile trarre conclusioni definitive riguardo alle “migliori abitudini alimentari”, anche perché si pubblicano continuamente nuovi studi nutrizionali che confermano o screditano i risultati di ricerche precedenti.
Ci sono altri motivi per seguire la dieta nordica?
La dieta nordica offre comunque un ulteriore vantaggio: è rispettosa dell’ambiente. Le diete a base vegetale, infatti, utilizzano meno risorse naturali (come acqua e combustibili fossili) e sono più sostenibili rispetto alle diete a base di carne. Inoltre, mangiare cibi di produzione locale riduce anche il consumo di energia e gli sprechi alimentari: per questo motivo la dieta nordica ha senso soprattutto per chi vive nel Nord Europa, ma le persone del resto del mondo possono adattare i principi base della dieta nordica al Paese in cui vivono [1]. Magari evitando di impazzire alla ricerca della carne di bisonte.
