È necessario assumere integratori di aminoacidi?

Polveri, capsule, flaconcini: gli integratori a base di aminoacidi vengono spesso presentati come un valido aiuto per i muscoli, per il recupero dopo l’allenamento o per restare in forma con l’età. Ma servono davvero?

Alla maggior parte delle persone l’integrazione non serve: gli aminoacidi sono i mattoni che costituiscono le proteine e li troviamo già nel cibo che assumiamo ogni giorno con una dieta equilibrata [1,2]. Conosciamoli più nel dettaglio…

Gli aminoacidi sono i mattoni con cui il corpo costruisce le proteine, comprese quelle dei muscoli. Quelli che formano le proteine sono venti: nove sono detti “essenziali” perché il corpo non riesce a produrli in quantità sufficiente e devono essere introdotti con il cibo [1,2].

Le proteine dei muscoli si rinnovano di continuo: quelle vecchie vengono demolite e sostituite da quelle nuove. Per costruirne di nuove servono tutti gli aminoacidi, compresi quelli essenziali, in quantità adeguata [1]. Tre di questi, leucina, isoleucina e valina, si chiamano BCAA (“aminoacidi a catena ramificata”), e intorno a loro si è sviluppato un grosso mercato di integratori [1].

Ma dove si trovano gli aminoacidi? Nelle proteine degli alimenti. Quelle di origine animale (carne, pesce, uova, latte e derivati) contengono tutti gli aminoacidi essenziali. Quelle di origine vegetale sono meno complete, ma combinarle, per esempio unendo in un piatto legumi e cereali, compensa questa carenza. La soia ha proteine di qualità nutrizionali pari a quelle animali [2].

Per un adulto sono raccomandati tra 0,83 e 0,90 grammi di proteine per ogni chilo di peso al giorno. Il valore più basso, 0,83, è quello dell’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) [3]; il più alto, 0,90, è quello della Società italiana di nutrizione umana per gli adulti fino a 59 anni [4]. Per una persona di 70 chili, facendo il conto, sono circa 58-63 grammi al giorno.

Dopo i 60 anni le indicazioni cambiano. I LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed Energia per la Popolazione Italiana) indicano come obiettivo 1,1 grammi per chilo al giorno [4], e le linee guida europee di nutrizione clinica raccomandano di assicurare almeno 1 grammo per chilo, adattandolo alla persona [5].

Secondo l’EFSA, negli adulti la quantità media di proteine che si mangia in Europa è spesso pari o superiore a quella raccomandata [3].

Nelle persone con funzione renale normale non ci sono prove solide che un apporto elevato di proteine provochi danni ai reni nel breve-medio periodo [6]; mancano, però, dati robusti sul lunghissimo periodo. In presenza di malattia renale cronica, invece, l’apporto di proteine va personalizzato [7].

Uno studio che ha riunito i risultati di molte ricerche su adulti sani ha confrontato due gruppi di persone che facevano lo stesso allenamento con i pesi: un gruppo aggiungeva proteine alla dieta di tutti i giorni, l’altro no. Le proteine aggiunte erano spesso integratori, in alcuni casi latte, yogurt o carne.

Nel gruppo che aveva aggiunto le proteine, forza e muscoli sono cresciuti un po’ di più, ma i numeri indicano un vantaggio medio modesto. Per la massa muscolare, oltre circa 1,6 grammi di proteine per chilo di peso al giorno, contando anche quelle del cibo, in media non emerge un ulteriore beneficio. Attenzione: lo studio riguarda le proteine nel loro insieme, non i singoli aminoacidi presi da soli [8].

Per i singoli aminoacidi (BCAA) la situazione è diversa. Nel 2010 l’EFSA ha esaminato le prove presentate a sostegno di diversi benefici attribuiti ai BCAA, dalla crescita dei muscoli al recupero dopo lo sforzo, dalla fatica percepita alle prestazioni mentali dopo l’esercizio e alle difese immunitarie, e per nessuno ha ritenuto dimostrato un effetto. Per i muscoli, in particolare, i BCAA non hanno dimostrato alcun effetto in più rispetto a quello già noto delle proteine [9].

Per gli atleti di alto livello, un documento di consenso del Comitato olimpico internazionale del 2018 giudica minore il contributo degli integratori all’alimentazione, anche se alcuni possono essere utili [10]. Ne abbiamo parlato anche nella scheda “Agli sportivi servono integratori?”.

Negli anziani sani gli integratori di proteine non servono di routine; possono invece aiutare in alcune situazioni di malattia [11].

Uno studio che ha messo insieme i risultati di molte revisioni sistematiche ha valutato l’effetto di integratori di proteine aggiunti alla dieta. Nelle persone anziane sane non ha trovato aumenti di muscoli, forza o prestazioni fisiche. Nelle persone anziane con malattie croniche ha visto invece piccoli aumenti di muscoli e di forza, con prove più solide se in associazione con l’esercizio fisico. Nei ricoverati per una frattura dell’anca ha visto meno complicanze mediche. Gli autori avvertono però che le ricerche di partenza sono poche e che le revisioni sono spesso di qualità non buona [11].

Dei muscoli che si indeboliscono con l’età abbiamo parlato anche nella scheda “La perdita di massa muscolare è un problema per tutti gli anziani?”. Se si sospetta una perdita di muscoli, conviene quindi parlarne con il proprio medico di medicina generale che potrà valutare caso per caso il tipo di supporto da fornire.