Se ho carenza di ferro, devo mangiare tanti spinaci?

“Hai bisogno di ferro? Mangia tanti spinaci!”, si sente spesso dire. Convinzione rafforzata da Braccio di Ferro, che quando aveva bisogno di rafforzare i muscoli mangiava una manciata di spinaci. In realtà, nonostante gli spinaci siano un alimento salutare e ricco di nutrienti, non sono una buona fonte di ferro. Il ferro che contengono ha una forma chimica difficilmente assimilabile dal nostro organismo, pertanto l’idea che si debba aumentare il consumo per compensare un’eventuale anemia è sbagliata.

Se si sospetta una carenza di ferro, è più utile seguire un’alimentazione varia e bilanciata, assicurandosi che in tavola non manchino proteine di origine animale, semi, frutta, frutta secca, legumi, verdure a foglia verde e alimenti ricchi di vitamina C.

Il ferro è presente negli alimenti in due forme chimiche: quella “eme” è più comune nei derivati animali, come carne e pesce, ed è facilmente assimilabile dal nostro organismo; quella “non-eme” è più abbondante nei cibi di origine vegetale, come legumi, verdura e frutta secca, e viene assorbita dall’intestino con maggiore difficoltà. Anche se una porzione di spinaci bolliti contiene più della metà del fabbisogno giornaliero di ferro di un uomo adulto, solo il 5% circa di questa quantità è biodisponibile, cioè viene effettivamente assorbita e utilizzata dall’organismo [1].

In un certo senso, sì. Oltre a trovarsi nella forma chimica non-eme, il ferro degli spinaci è presente insieme ad altre sostanze che ne inibiscono ulteriormente l’assorbimento [2].

A eccezione del fegato e delle frattaglie (che arrivano a contenere anche 40 mg di ferro ogni 100 grammi), fra gli alimenti con un quantitativo di ferro più elevato troviamo i legumi e altri cibi di origine vegetale: considerando una porzione di ciascun alimento, la crusca di frumento ne contiene quasi 4 mg, fagioli e lenticchie circa 4,5, il radicchio fresco più di 6 [3]. Per questo, nonostante seguano una dieta priva di carne o di alimenti di origine animale, le persone vegetariane o vegane non hanno una carenza di ferro così diffusa come ci si potrebbe aspettare [4,5].

Tuttavia, come dicevamo, non sempre il quantitativo di ferro contenuto negli alimenti coincide con il ferro che il nostro organismo assorbe e utilizza. Le piante sono ricche anche di sostanze antinutrienti, come fitati, polifenoli e ossalati, che possono raggiungere concentrazioni significative in legumi, cereali e verdure a foglia verde, come appunto gli spinaci [2]. Queste sostanze sono note, fra le altre cose, per limitare ulteriormente l’assorbimento del ferro non-eme [6]. Anche il calcio ostacola la biodisponibilità del ferro, sia non-eme sia eme.

Sì. Quando l’anemia è dovuta a uno scarso apporto nutrizionale di ferro (questo è vero nella metà dei casi), bisogna fare attenzione alle combinazioni alimentari che ostacolano l’assorbimento del ferro [7].

Come consiglia l’Istituto Superiore di Sanità, per ridurre la presenza di fitati nei legumi, sarebbe opportuno lasciarli in ammollo in acqua e limone per diverse ore prima di cuocerli; oppure, per neutralizzare gli effetti dei tannini, un tipo di polifenoli, contenuti in tè e caffè, basterebbe ridurre il tempo di infusione e consumare con mezza fetta di limone il primo e bere lontano dai pasti il secondo; per ridurre gli effetti antinutrizionali del calcio, infine, bisogna stare attenti a non eccedere con il consumo di latticini durante il pasto [8].

È vero, la presenza nella dieta di acido ascorbico, comunemente noto come vitamina C, aumenta la biodisponibilità del ferro non-eme [9]. Tuttavia, perché questo si verifichi, è necessario che entrambi i nutrienti, il ferro e la vitamina C, siano consumati insieme. Ecco perché, a meno che non sia indicato dal medico, non ha molto senso assumere integratori di vitamina C, ma è sufficiente aggiungere una bella spruzzata di limone a un piatto di verdure o a una fettina di carne.

Qualora la dieta sia insufficiente a coprire il fabbisogno giornaliero di ferro, specie nelle situazioni in cui l’organismo ne richiede un quantitativo più elevato (come avviene in gravidanza e durante l’allattamento), si può fare ricorso ad alimenti fortificati, cioè addizionati con ferro, come alcuni cereali per la colazione. Una carenza, infatti, pur in presenza di un’alimentazione varia e bilanciata, va indagata ed eventualmente integrata. In questo percorso è centrale il ruolo del medico, che in alcuni casi può anche consigliare di prendere un integratore [8].