Crampi e tremori alle gambe si possono prevenire?

Stai cercando di addormentarti, cerchi la posizione migliore, ma qualcosa ti disturba: è come se le gambe non riuscissero a rilassarsi. Formicolano, ti costringono a muoverti, fino ad alzarti. Oppure stai già dormendo e un dolore acuto all’improvviso colpisce il polpaccio. Non hai corso la mezza maratona, anzi: sei piuttosto sedentario. Cosa succede, allora?

Niente allarmi, è un disturbo molto comune e non è grave: soffri della sindrome delle gambe senza riposo oppure hai avuto un crampo muscolare. Non occorre sciogliere in un bicchiere d’acqua bustine di minerali nel cuore della notte. Ci sono diversi semplici rimedi per garantirsi un sonno sereno e, di conseguenza, una giornata e una qualità della vita migliore.

I crampi muscolari sono un problema comune. Si verificano soprattutto nella zona del polpaccio. La sensazione è che il muscolo sia contratto, stretto in una morsa. Se palpiamo la zona dolorante ci potrebbe sembrare di sentire un nodo, oppure la gamba è scossa da spasmi. Sono sintomi improvvisi e incontrollabili; talvolta sono brevi, passeggeri, altre volte dolorosi e persistenti, fino a coinvolgere anche caviglie e piedi. Generalmente i crampi sono idiopatici, cioè non causati da traumi o correlati ad altre patologie [1].

Colpiscono più di frequente le persone anziane, perché i tendini diventano meno elastici e spesso si accorciano e anche perché in quella fase della vita si diventa più sedentari. Secondo ricercatori statunitensi, il 33% delle persone di età superiore ai 60 anni ne soffre almeno una volta ogni due mesi, mentre fra i bambini e gli adolescenti la possibilità di avere crampi alle gambe è molto più bassa (7%).

Fra le donne, circa il 40% di quelle in gravidanza ne soffre, ma la situazione si normalizza dopo il parto e dopo la perdita del peso in eccesso. In generale, il 75% dei casi di crampi segnalati insorgono di notte [2]. Questo incide parecchio sulla qualità del sonno, e dunque sulle attività del giorno seguente.

È vero che i crampi muscolari sono anche associati all’esercizio fisico. In questo caso, le cause sono note. Praticare ogni attività sportiva correttamente comprende anche una “cura” accessoria, come bere molta acqua e fare esercizi di riscaldamento e di stretching, rispettivamente prima e dopo lo sforzo [3].

In questo caso di tratta di un problema frequente quanto i crampi: la sindrome delle gambe senza riposo. Il nome è chiaro: mentre tentiamo di addormentarci, sentiamo formicolio o brividi, oppure bruciori e dolore, localizzati sempre agli arti inferiori. Il risultato, insomma, è che siamo costretti a cambiare posizione, magari alzarci. Un po’ come succede quando, in un lungo viaggio, si effettua una sosta per “sgranchirsi le gambe”. La sindrome delle gambe senza riposo, che colpisce soprattutto le donne, può interessare anche le braccia, in rari casi [4].

La sindrome delle gambe senza riposo è associata anche a movimenti involontari delle gambe e delle braccia, noti come movimenti periodici degli arti (Periodic Limb Movements of Sleep, PLMS). I PLMS durante il sonno coinvolgono fino all’80% delle persone colpite dalla malattia. Nei movimenti PLMS, una o entrambe le gambe si agitano in modo incontrollabile, di solito di notte durante il sonno. I movimenti sono brevi e ripetitivi, solitamente ogni 10-60 secondi circa. I PLMS possono essere così marcati e intensi da svegliare la persona colpita e anche il suo partner. I movimenti involontari delle gambe possono presentarsi anche da svegli e a riposo [4].

Intanto occorre comprenderne le cause. Non è semplice, perché, come nel caso dei crampi, il più delle volte l’origine, come abbiamo visto, non è significativa. Esiste anche la familiarità: secondo alcuni studi epidemiologici, soprattutto se la sindrome compare prima dei 40 anni, i responsabili sono alcuni geni specifici. In altri casi, all’origine del disturbo ci sono alterazioni del sistema nervoso legate al comportamento della dopamina, una molecola che ha la funzione di messaggero fra il cervello e i muscoli. I livelli di dopamina diminuiscono soprattutto a fine giornata, causando spasmi e movimenti involontari. Esistono altre cause per la sindrome delle gambe senza riposo, come anemia, insufficienza renale, diabete; vanno accertate con un medico e con specifiche analisi.

Infine, certamente conta lo stile di vita, per questo raccomandiamo di evitare lo stress, il fumo e l’abuso di caffeina e alcol, mantenere un buon peso forma e praticare attività fisica. Questi consigli sono utili per prevenire sia i crampi sia la sindrome delle gambe senza riposo [4].

Per alleviare il dolore di un crampo muscolare, è utilissimo lo stretching. Un movimento semplice, quando il fastidio è localizzato sul polpaccio, è la cosiddetta dorsiflessione: afferrando il piede o le dita del piede e tirandole verso l’alto si tende la gamba [3].

L’Istituto Superiore di Sanità fornisce una lista di operazioni da eseguire mentre il disturbo è in corso. Vale anche quando avvertiamo le gambe “senza riposo” [4]:

• massaggiare le gambe;
• fare un bagno caldo;
• applicare un impacco caldo o freddo sui muscoli delle gambe;
• fare attività che distraggono la mente come leggere o guardare la televisione;
• fare esercizio fisico rilassante come lo yoga;
• camminare e, appunto, fare stretching.

I rimedi che abbiamo visto sono preferibili a quelli farmacologici, nel trattamento dei crampi muscolari. Come è risultato da alcune revisioni, nel caso di crampi non è provato che gli analgesici o gli integratori riescano ad alleviare i sintomi [5].

In effetti gli integratori di questo tipo sono commercializzati anche per contrastare i crampi e i loro sintomi, ma sull’efficacia le prove non sono chiare. Poiché preparati di questo tipo possono comportare effetti collaterali (come nausea e diarrea) sconsigliamo di assumerli senza un consulto con il proprio medico di medicina generale [6].