È meglio dormire al buio?

Sappiamo che esporsi alla luce artificiale nelle ore notturne, specie prima di andare a dormire, può alterare il ritmo circadiano, cioè la periodicità (24 ore) che caratterizza la maggior parte dei processi fisiologici nell’uomo e negli altri mammiferi. Gli effetti sono molteplici: da un’alterata produzione dell’ormone che scandisce l’alternanza fra giorno e notte (la melatonina), a una peggiore qualità del sonno, fino all’aumento del rischio di alcuni tipi di cancro [1]. Anche se sono pochi gli studi che hanno analizzato gli effetti della luce in particolare durante il sonno, i risultati di alcuni studi sembrano confermare che dormire in un ambiente illuminato può avere conseguenze negative per la salute.

Secondo uno studio recente, dormire con la luce accesa anche solo una notte può alterare il metabolismo del glucosio [2]. La ricerca che è giunta a questo risultato, pubblicata sulla rivista scientifica PNAS, è stata realizzata da ricercatori della Northwestern University e della Scuola di medicina di Harvard, che hanno misurato una serie di parametri fisiologici in un gruppo di venti persone che avevano trascorso la notte in laboratorio. I partecipanti erano stati assegnati casualmente a una stanza con illuminazione di 100 lux (l’illuminazione media di un ambiente al chiuso) o con illuminazione di 3 lux (la luminosità al crepuscolo), erano simili per età e massa corporea e non avevano malattie. Ma soltanto chi aveva dormito nella stanza più illuminata mostrava, il mattino dopo, un aumento dei livelli di insulina nel sangue. Per i lettori di Dottore ma è vero che? è forse superfluo sottolineare come i risultati di uno studio di questo tipo sono comunque da considerare con prudenza, sia per il numero ridotto di persone che sono state coinvolte, sia per l’esito misurato.

La secrezione di insulina è fra i parametri utilizzati per valutare il corretto funzionamento del sistema che regola il metabolismo degli zuccheri. Una ricerca pubblicata nel 2007 su Diabetes/Metabolism Research and Review ha dimostrato che una secrezione eccessiva di insulina al risveglio potrebbe preannunciare l’insorgenza del diabete di tipo 2 anche in persone che hanno una glicemia a digiuno considerata nella norma [3]. I dati pubblicati su PNAS suggeriscono quindi che dormire abitualmente con la luce accesa potrebbe aumentare il rischio di ammalarsi di diabete, anche se si è giovani e sani.

Gli effetti a lungo termine dell’illuminazione notturna durante il sonno sono stati studiati anche in relazione all’aumento del rischio di sovrappeso e obesità. Ricercatori dei National Institutes of Health statunitensi hanno monitorato per cinque anni l’altezza, il peso e la circonferenza addominale di circa 43.000 donne, chiedendo loro se in camera da letto era presente una fonte di illuminazione. Alcune delle risposte includevano: “luce da notte o luce da una radiosveglia”, “luce proveniente da altre stanze”, “luce esterna filtrata dalle finestre”, “luce da una televisione accesa” e “una o più lampade accese”. In base alla risposta, le donne venivano poi divise in quattro gruppi: assenza di luce, fioca luce notturna, luce proveniente dall’esterno della camera da letto e lampada o televisione accesa. Registrando l’andamento del peso in ciascuno dei gruppi, i ricercatori hanno scoperto che l’esposizione a una qualche fonte di luce artificiale durante il sonno era associata in modo significativo a un aumento del rischio di peso e allo sviluppo di obesità [4]. Anche dopo aver escluso altri fattori di rischio, tra cui sedentarietà, cattiva alimentazione e scarsa qualità del sonno, nelle donne che dormivano con la televisione o con la luce accesa si continuava a registrare un aumento di peso di almeno 5 kg e una maggiore incidenza di obesità.

Non si ha ancora una risposta definitiva a questa domanda, ma in entrambi gli studi citati i ricercatori avanzano ipotesi simili. Una delle ipotesi prevede che la luce artificiale, proveniente sia dall’esterno sia da lampade o da televisioni rimaste accese, possa peggiorare la quantità e la qualità del sonno, influenzando i processi biologici che regolano l’appetito e il consumo di calorie. Secondo un’altra ipotesi, l’esposizione alla luce artificiale nelle ore notturne potrebbe alterare il metabolismo del glucosio interferendo con la produzione di melatonina (alcune prove dimostrano che una diminuzione dei livelli di melatonina è associata a un rischio maggiore di diabete di tipo 2 [5]).

Inoltre, dormire con la luce accesa potrebbe eccitare il sistema nervoso autonomo, la componente del sistema nervoso che regola l’ormone dello stress, modula la frequenza cardiaca e in generale supervisiona l’attività degli organi coinvolti nel metabolismo.

Sì. Anche se sono abbassate, le palpebre non bloccano del tutto l’ingresso della luce nell’organismo, permettendo ad alcune cellule della retina di continuare a inviare al cervello l’informazione che l’ambiente in cui ci troviamo è illuminato. Lo sappiamo anche perché uno studio del 2012 ha dimostrato che, in confronto a dormire nel buio totale, dormire con un fascio di luce diretto sulle palpebre diminuisce in media del 36% la produzione di melatonina [6].

È per questo che una camera da letto illuminata può mettere alla prova anche le prestazioni oculari, come dimostra uno studio coreano di qualche anno fa: dormire in un ambiente con un’illuminazione di 10 lux (l’equivalente di tenere accesa una lampadina che emette una luminosità pari a dieci volte quella della luna piena) è associato a livelli di stanchezza oculare maggiori rispetto a dormire in una stanza meno illuminata [7]. Il motivo non è chiaro, ma gli autori dello studio ritengono che la frazione di luce che passa attraverso le palpebre abbassate induca il riflesso pupillare alla luce, il restringimento della pupilla in risposta alla luce, che a lungo andare affatica l’occhio.

Per minimizzare l’esposizione alla luce durante il sonno si può investire nell’acquisto di tende oscuranti o di una mascherina per gli occhi, potrebbe essere preferibile utilizzare una luce notturna sulle tonalità del rosso invece che del blu [8] e ricordarsi di spegnere televisione e lampade prima di addormentarsi.