Bisogna fare 10.000 passi al giorno?

12 Giugno 2019 di Il Pensiero Scientifico Editore

Muoversi fa bene alla salute. Meglio camminare che stare fermi. Fin qui, tutti d’accordo. Ma come nasce la storia dei diecimila passi al giorno come obiettivo quasi irrinunciabile per chiunque voglia mantenersi in forma?

Insomma: perché proprio diecimila passi?

La storia è stata spiegata da un bravo giornalista di un importante quotidiano inglese, The Guardian, che ha raccontato come il target dei 10.000 passi sia nato da una campagna di marketing giapponese nella metà degli anni Sessanta del secolo scorso. Si era all’indomani dei Giochi olimpici che si erano svolti a Tokio nel 1964 e un signore – poi diventato un imprenditore – inventò il primo contapassi: lui si chiamava Yoshiro Hatano e l’aggeggio fu battezzato manpo-kei. Intervistato dall’autore dell’articolo del Guardian, David Bassett, direttore del Dipartimento di chinesiologia e studi sullo sport dell’Università del Tennessee, dichiarava che non c’era alcuna prova che associasse questa distanza ad un particolare stato di salute: “Hanno solo ritenuto che fosse un numero indicativo di uno stile di vita attivo e teoricamente sano” [1]. Oggi, l’obiettivo dei 10.000 passi è diventato qualcosa di molto simile a una moda, anche grazie alla progressiva diffusione dei cosiddetti tracker, dispositivi che consentono di tenere traccia non solo del nostro movimento ma anche di una serie di parametri vitali.

Quanto cammina mediamente ogni giorno una persona?

Non esistono studi scientifici affidabili che possano dare una risposta certa a questa domanda. La Mayo Clinic – un’istituzione ospedaliera e universitaria statunitense molto famosa – informa che “l’americano medio cammina da 3.000 a 4.000 passi al giorno o, approssimativamente, da 1,5 a 2 miglia” [2]. Due o tre chilometri circa, insomma. Una buona base di esercizio, da incrementare a seconda dello stato di salute, dell’età e dell’obiettivo che si intende raggiungere.

Comunque sia, camminare fa bene alla salute?

Come dicevamo in apertura: non c’è dubbio che camminare faccia del bene all’organismo. È la stessa Mayo Clinic a dirci che gli effetti benefici del movimento contribuiscono alla salute cardiovascolare, al mantenimento di un peso accettabile, alla prevenzione della malattia diabetica e anche al tono dell’umore [2]. In quanto strategia ottimale per la riduzione del peso, il movimento può avere un’influenza positiva anche sulla prevenzione del cancro [3]. Ma nonostante l’Organizzazione Mondiale della Sanità, l’American Heart Foundation e diverse altre istituzioni sanitarie internazionali abbiano gradualmente adottato la misura dei 10.000 passi come raccomandazione dell’attività quotidiana da eseguire, la validità di questa soglia è sempre più discussa.

Dobbiamo pensare anche che per qualcuno un obiettivo del genere potrebbe rappresentare qualcosa di difficilmente raggiungibile, almeno nel breve periodo. Chi soffre di una malattia cronica o è molto anziano, per esempio, potrebbe correre qualche rischio sforzandosi per raggiungere questo obiettivo.

Dottore, allora rovescio la domanda: quanti passi sono troppo pochi?

Ecco, ci avviciniamo alla domanda giusta. Una delle ricercatrici che più sta studiando l’argomento – Catrine Tudor-Locke, del Dipartimento di chinesiologia dell’Università di Massachusetts ad Amherst, negli Stati Uniti – indica tra i 6 e gli 8 mila passi la soglia alla quale puntare [4]. Ad un numero simile sono arrivati i ricercatori che hanno tentato di calcolare quale numero di passi equivalga alle linee guida sulla salute pubblica che raccomandano di fare di 30 minuti di esercizio moderato al giorno: un minimo di 7.500 passi.

Si sa, però, che la ricerca sanitaria impegna moltissimi gruppi di lavoro che operano in parallelo con obiettivi convergenti ma talvolta un po’ diversi tra loro. È così che, abbastanza recentemente (giugno 2019), un nuovo studio che valutava l’attività fisica in rapporto alla mortalità nelle donne anziane è giunto alla conclusione che il totale dei passi utili da compiere giornalmente potrebbe essere inferiore a quello che molti di noi si aspettano [5]. Ma la notizia è un’altra: anche piccoli incrementi nel numero dei passi possono essere significativi. La ricerca si sofferma anche sulla validità, sull’utilità e sull’origine dei target che ci vengono proposti dai dispositivi che indossiamo e suggerisce che qualsiasi movimento, anche indipendentemente dal fatto che possa essere o meno considerato “esercizio fisico”, può aiutare ad estendere la vita delle persone.

Ma il nocciolo della questione è un altro: quale velocità di passo è abbastanza… veloce da giovare alla salute? [5].

A quale velocità dovremmo camminare?

È necessario un minimo di 100 passi al minuto perché l’esercizio sia benefico, ha spiegato il team della Tudor-Locke. “Questo è il tipo di ritmo a cui arrivi in modo naturale quando fai una camminata con l’intenzione di fare esercizio fisico.” Da questa evidenza il gruppo statunitense ha avviato un nuovo filone di ricerca: osservare non sono solo quanti passi fanno al giorno le persone in buona salute, ma anche la velocità della loro andatura. Al ritmo di cento passi al minuto, in una mezz’ora saremo in grado di compierne 3.000. “Tuttavia è importante che la precisione di qualsiasi stima non sia sopravvalutata, ma serva invece come valore guida, piuttosto che come prescrittivo”: camminare fino a far venire un po’ di fiatone e aumentare la frequenza cardiaca potrebbe essere anche più importante del numero esatto di passi compiuti.

Dottore, ha qualche consiglio per avvicinarsi ai 5 o ai 10 mila passi?

Proviamo, prendendoli in prestito dalla Mayo Clinic [2].

  • Quando devi aspettare, cammina. Evita di stare seduto quando sei in anticipo per un appuntamento, in attesa di un treno o all’aeroporto aspettando il tuo volo.
  • Parcheggia lontano. Sei proprio sicuro di dover cercare posto proprio sotto casa? Non sarebbe meglio lasciare la macchina ad un isolato di distanza?
  • Se ancora non lo hai, considera la possibilità di prendere un cane. È il compagno ideale per la tua passeggiata. Non ti passa per l’anticamera del cervello di prenderti un cane in casa? Se un tuo amico ne ha uno, accompagnalo quando esce con Fido.
  • Ascolta la musica. Non solo ti farà compagnia, ma aumenterai naturalmente il ritmo della camminata.
  • Alzati e vai di persona. Invece di inviare un’e-mail o di scrivergli su Skype, vai alla scrivania del tuo collega.
  • Dimentica l’ascensore. Non solo salire, ma anche scendere le scale conta come fare dei passi e brucia calorie. E poi, vuoi mettere che bella figura salire le scale a piedi al centro commerciale o in stazione mentre la folla si accalca sulla scala mobile?

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Il Pensiero Scientifico Editore è tra le più “antiche” case editrici scientifiche italiane. Fondata nel 1946, collabora con le principali istituzioni sanitarie pubbliche del nostro Paese. Ha collaborato per anni col Ministero della salute e con l’AIFA alla produzione del Bollettino di Informazione sui Farmaci. La Provincia Autonoma di Bolzano si avvale del Pensiero Scientifico Editore per la cura del portale della Biblioteca Medica Virtuale e la ASL Roma 1 della Regione Lazio della Biblioteca online Alessandro Liberati. È provider nell’ambito del Programma Nazionale di ECM. Il Pensiero Scientifico Editore cura l’edizione di 20 riviste, parte delle quali pubblicate in collaborazione con società scientifiche, e di circa 30 nuovi libri ogni anno.
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