In menopausa bisogna assumere la creatina?

Stanchezza, mancanza di energia, difficoltà di concentrazione: sono alcuni dei sintomi che possono manifestarsi durante la menopausa. Il mercato, anche online, propone sempre più “antidoti”, come gli integratori alimentari, facili da acquistare senza prescrizione. Il rischio è che queste soluzioni creino più confusione che sollievo.

Cosa è davvero efficace e senza pericoli per la salute? Ne parliamo in occasione della Giornata mondiale della menopausa, che ricorre il 18 ottobre, partendo dalla creatina: a lungo associata agli atleti e alle palestre, oggi sempre più spesso pubblicizzata per affrontare i disagi della menopausa.

La creatina è una sostanza coinvolta nella produzione di energia per i muscoli. Nella sua forma naturale, è prodotta dall’organismo proprio per far fronte agli sforzi muscolari, in particolare quelli intensi e di minor durata; in piccola parte, si assume con gli alimenti, come carne, pesce e latte. Viene inoltre commercializzata sotto forma di integratore (in polvere e compresse, o contenuta in bevande e barrette energetiche).

Sotto forma di integratore alimentare, la creatina era diffusa fino a poco tempo fa soprattutto tra gli sportivi e con un maggior interesse da parte della popolazione maschile. L’interesse per i suoi possibili effetti sulla forza muscolare si è di recente esteso anche alle donne, comprese quelle in menopausa. In questo periodo, come nella pre-menopausa, in molte notano maggiore fatica; aumentano anche le diagnosi di sarcopenia, ovvero di una ridotta forza muscolare, e di osteoporosi, condizione che compromette la salute delle ossa. Il mercato degli integratori di creatina si è dunque ampliato, con formulazioni specifiche per le donne che affrontano la fine dell’età fertile [1].

Le riserve di creatina “naturale” sono, in effetti, minori nella popolazione femminile rispetto a quella maschile e si riducono ulteriormente con la menopausa. Un’integrazione indiscriminata, tuttavia, non sempre è utile e, in alcuni casi, potrebbe causare rischi per la salute di diversi organi [2].

Secondo gli articoli che periodicamente si leggono sulla stampa generalista, gli integratori a base di creatina sarebbero una soluzione facilmente disponibile contro la perdita di massa magra e contro l’osteoporosi.
Leggendo la folta letteratura scientifica sul tema [3-5], si conclude che eventuali benefici dell’integrazione di creatina emergano soprattutto se abbinati all’attività fisica regolare. Diventa dunque complesso stabilire esattamente i meriti di questi integratori. Un aumento della muscolatura e la maggiore resistenza fisica potrebbero essere, infatti, solo conseguenza dell’allenamento costante.

Da analoghe ricerche non emerge, invece, un chiaro effetto positivo sulla densità minerale ossea, che protegge dall’osteoporosi e dalle sue conseguenze, come il maggior rischio di fratture, la ridotta mobilità, i cambiamenti della postura [3].
Di ossa, fratture e di quanto conti prevenire le cadute abbiamo parlato nella scheda “Un po’ di osteoporosi ce l’abbiamo tutti?”.

Gli studi che decantano i benefici della creatina per il sistema muscolo-scheletrico, insomma, vanno valutati con cautela: spesso si tratta di piccole indagini con limiti metodologici, a partire dal numero davvero ridotto di soggetti analizzati [4, 5].
Tuttavia, la ricerca di soluzioni contro il rischio di sarcopenia è un tema molto sentito. Le donne in menopausa hanno la possibilità di prevenire questa condizione, ne abbiamo parlato nella scheda “La perdita di massa muscolare è un problema per tutti gli anziani?”.

Sono in aumento anche gli studi sui possibili effetti della creatina sulle funzioni cognitive e la diffusione dei risultati sui mezzi di comunicazione generalisti. E spesso queste notizie sono associate ad allarmi sul maggior rischio per le donne, rispetto agli uomini, di sviluppare sintomi depressivi o altri disturbi dell’umore in età avanzata. La premenopausa e la menopausa sono indubbiamente periodi di cambiamento, ma non tutte le donne si trovano a gestire condizioni preoccupanti, come abbiamo visto nella scheda “Bisogna curare la menopausa?”.

Per la salute mentale e le funzioni cognitive, non è detto che ricorrere agli integratori sia necessario (e risolutivo). Nel caso della creatina, le prove di un beneficio sono ancora limitate [2].

Uno studio controllato randomizzato ha seguito per otto settimane donne in trattamento con creatina cloridrato a basso dosaggio, una formulazione della sostanza tra le più diffuse. Secondo le conclusioni di questo studio, l’integratore è stato superiore al placebo nel migliorare la concentrazione e nel ridurre sbalzi d’umore, stanchezza e sintomi di ansia. La breve durata dello studio e il numero ridotto di partecipanti non consentono di attribuire alla creatina effetti neuroprotettivi [6].

Sembra che gli effetti dell’integrazione contro le condizioni che abbiamo citato, oltre a essere lievi e meritevoli di ulteriori approfondimenti, siano a breve termine. Possono, cioè, cessare non appena si interrompe l’assunzione, senza produrre alcun effetto strutturale sull’organismo.

Quando si valuta l’opportunità di assumere creatina, è importante concordare con il medico se sia indicata e quale dose utilizzare. Per questi motivi, non è possibile raccomandare a tutte le donne in menopausa questo genere di prodotti senza considerare le eventuali carenze individuali e l’interazione con altri supplementi e farmaci [3].

Sappiamo che l’integrazione di questa sostanza non è raccomandata in gravidanza, durante l’allattamento e in età pediatrica. Inoltre, è sconsigliata a coloro che soffrono di diabete, di malattie renali o del fegato. Sebbene i dubbi sulle conseguenze dell’assunzione di creatina su organi come i reni e il fegato siano molto comuni, secondo una revisione di studi molto citata i rischi sono limitati. Riguardano, in particolare, i casi di sovradosaggio o l’assunzione senza supervisione medica. Con le stesse precauzioni, si eviteranno anche i rari casi di disidratazione, di crampi muscolari o un aumento di peso, conseguenza di maggiore ritenzione idrica, talvolta associata proprio all’assunzione di creatina [1, 4, 7].

Come abbiamo più volte ricordato, gli integratori sono prodotti alimentari, diversi dai farmaci. Possono essere molto costosi e risultare inefficaci perché privi di un’adeguata dose di principio attivo. Pertanto, è raccomandato assumerli solo su indicazione medica, una volta accertata l’effettiva carenza e la necessità, appunto, di integrazione.