Il mare fa bene alle ossa?

L’estate porta molti di noi in riva al mare con la speranza di un po’ di relax e spesso con la convinzione che il sole, il sale e l’acqua del mare facciano bene “alle ossa”. C’è del vero in questa credenza, ma la realtà, come sempre, è ben più articolata di quanto si pensi.

Se esposizione solare moderata, movimento e una dieta equilibrata sono alleati concreti della salute ossea, nessuno di questi elementi da solo è sufficiente a proteggere le ossa nel tempo. Scopriamo allora insieme cosa dice la scienza.

Sì, ma con alcune precisazioni importanti. Quando la pelle è esposta ai raggi ultravioletti B del sole, produce vitamina D, una sostanza essenziale per assorbire il calcio nell’intestino e fissarlo nelle ossa. La vitamina D è, di fatto, la principale via attraverso cui il nostro corpo ottiene questo nutriente: la dieta da sola copre solo una piccola parte del fabbisogno [1, 2].

L’International Osteoporosis Foundation raccomanda un’esposizione quotidiana di mani, viso e braccia per circa 10-15 minuti, sufficiente per la maggior parte delle persone nelle ore di luce non centrali [2]. Tuttavia, molti fattori influenzano la quantità di vitamina D prodotta: l’orario, la stagione, la latitudine, l’età, la superficie di pelle esposta, il tipo di pelle. Le persone anziane, per esempio, producono meno vitamina D rispetto ai giovani a parità di esposizione.

Va sottolineato che l’integrazione di vitamina D da sola non basta a prevenire le fratture. Una revisione sistematica della Cochrane Library che ha analizzato 53 studi clinici su circa 92.000 persone ha concluso che è la combinazione di vitamina D e calcio, non la vitamina D da sola, a ridurre modestamente il rischio di frattura dell’anca e di altri tipi di fratture negli anziani [3].

I dati sull’integrazione di vitamina D in assenza di calcio adeguato sono invece molto meno convincenti [4]. Un tema su cui vale la pena fare chiarezza: ne abbiamo parlato anche nella scheda “La vitamina D aiuta a prevenire le fratture”, in cui spieghiamo perché l’integrazione isolata di vitamina D ha prove di efficacia molto più deboli di quanto si pensi comunemente e perché stile di vita e alimentazione varia restano la strategia più solida.

Non esistono prove scientifiche robuste che il bagno in acqua di mare abbia un effetto diretto sulla densità ossea o sulla prevenzione dell’osteoporosi. La talassoterapia – cioè l’uso terapeutico dell’ambiente marino – è stata studiata principalmente per le sue possibili applicazioni su alcune malattie della pelle come la psoriasi e per disturbi reumatici come la fibromialgia. Una revisione narrativa del 2025 pubblicata sull’International Journal of Biometeorology ha analizzato 14 studi sull’argomento e ha concluso che le evidenze restano limitate e che sono necessarie ricerche di qualità superiore, soprattutto per valutare gli effetti sull’apparato muscolo-scheletrico [5].

Non esiste quindi oggi uno studio controllato di qualità sufficiente che dimostri che nuotare in mare o bagnarsi in acqua salata migliori direttamente la salute delle ossa. L’acqua di mare non contiene minerali in quantità tali da influenzare il metabolismo osseo in modo misurabile attraverso il semplice bagno.

Il nuoto è un ottimo esercizio per il cuore e la muscolatura, ma non è il più indicato per rafforzare le ossa. Il motivo è fisico: nell’acqua il corpo è sorretto dalla spinta di galleggiamento e non deve lavorare contro la forza di gravità. Proprio questo carico meccanico è ciò che stimola le ossa a diventare più dense e resistenti.

Una meta-analisi del 2023 pubblicata su Frontiers in Physiology ha analizzato studi sull’esercizio in acqua e ha rilevato effetti positivi sulla densità minerale ossea a livello della colonna lombare e del collo del femore rispetto a chi non pratica alcuna attività fisica [6]. Tuttavia, questi effetti sono meno marcati di quelli ottenuti con esercizi a terra che comportano un vero carico di peso, come camminare, fare le scale, correre o ballare. Il nuoto va quindi preferibilmente abbinato ad attività fisiche a terra per proteggere le ossa in modo efficace [7].

Detto questo, l’esercizio in acqua rimane una scelta valida per chi ha difficoltà articolari, problemi di equilibrio o teme di cadere, condizioni in cui il rischio di fratture è già elevato. In questi casi, muoversi in acqua è sicuramente meglio che non muoversi affatto, e può contribuire a preservare la massa ossea e la forza muscolare.

La salute delle ossa si costruisce nel tempo, combinando più fattori. L’Istituto Superiore di Sanità ricorda che l’esercizio fisico regolare è essenziale, e che gli adulti dovrebbero svolgere almeno 150 minuti a settimana di attività aerobica moderata. Per essere efficace sulla salute ossea, però, l’esercizio deve prevedere un carico meccanico, ovvero il corpo deve lavorare contro la gravità [8]. Camminare a passo svelto, fare le scale, danzare o praticare ginnastica sono attività più utili del nuoto per le ossa.

Sul fronte alimentare, calcio e vitamina D sono i nutrienti chiave. Il calcio si trova soprattutto nei latticini, nelle verdure a foglia verde e nei pesci con le lische, come le sardine. La vitamina D si trova in quantità significative in pochi alimenti, come i pesci grassi e il tuorlo d’uovo, ma la fonte principale rimane l’esposizione solare moderata. Fumo e consumo eccessivo di alcolici, al contrario, danneggiano le ossa e andrebbero evitati.

Vale la pena ricordare che l’osteoporosi di per sé non fa male: il problema vero sono le fratture, e queste avvengono quasi sempre in seguito a una caduta. Ne abbiamo parlato nella scheda “Un po’ di osteoporosi ce l’abbiamo tutti?”, in cui si spiega perché prevenire le cadute – con piccole precauzioni domestiche, esercizio fisico regolare e controlli della vista – è spesso più importante dei farmaci.

Se si hanno dubbi sulla propria salute ossea o si appartiene a categorie a rischio (donne dopo la menopausa, anziani, persone con familiarità per osteoporosi) è importante parlarne con il proprio medico di medicina generale.