Capita spesso di sentire frasi come “non posso vivere senza dolci” o di percepire un bisogno quasi compulsivo di consumare qualcosa di zuccherato, specialmente in momenti di nervosismo, stress o stanchezza. Molti descrivono questa sensazione come una vera e propria dipendenza, paragonandola a quella da droghe o alcol. Ma è scientificamente corretto parlare di “dipendenza da zucchero”? O si tratta piuttosto di un’abitudine alimentare difficile da cambiare?
La scienza sta ancora cercando una risposta definitiva, ma alcuni punti sono chiari: lo zucchero stimola i centri del piacere nel cervello, può favorire un consumo eccessivo, ma non crea una vera dipendenza come le sostanze stupefacenti. Possiamo quindi affermare che lo zucchero non è ufficialmente classificato come una sostanza che crea dipendenza, alla pari di alcol, nicotina o droghe.
Dottore, lo zucchero crea davvero dipendenza?
Non nel senso strettamente medico del termine. Attualmente, la “dipendenza da zucchero” non è riconosciuta come diagnosi ufficiale nel Manuale diagnostico e statistico dei disturbi mentali (DSM-5), un sistema di classificazione dei disturbi mentali ampiamente utilizzato per scopi clinici, di ricerca e statistici [1]. Al suo interno si trovano invece, ad esempio, la dipendenza da alcol, nicotina, sostanze stupefacenti.
Tuttavia, la ricerca suggerisce che il confine è sottile. Studi su modelli animali hanno mostrato che l’accesso intermittente allo zucchero può indurre comportamenti simili alla dipendenza: abbuffate (binge-eating), astinenza e desiderio compulsivo (craving) [2]. Negli esseri umani la situazione è più complessa: spesso non è il solo zucchero a creare “dipendenza”, ma i cibi ultra-processati (merendine, snack, fast food) che combinano zuccheri, grassi e sale in un mix studiato per massimizzare la palatabilità (il cosiddetto “bliss point”, punto di beatitudine), e stimolare i centri di ricompensa del cervello, rendendo difficile smettere di mangiarli [3].
Dottore, allora perché sentiamo questo bisogno irrefrenabile di dolci?
La risposta è sia fisiologica che psicologica. Quando consumiamo zuccheri semplici, i livelli di glucosio nel sangue salgono rapidamente, stimolando il cervello a rilasciare dopamina, un neurotrasmettitore legato alle sensazioni di piacere e gratificazione. È lo stesso circuito neurale attivato da droghe e alcol, sebbene in misura diversa [2].
Inoltre, dopo il picco glicemico iniziale, segue spesso un calo repentino degli zuccheri nel sangue, che il corpo interpreta come una carenza di energia, spingendoci a cercare nuovamente dolci per “tirarci su” rapidamente. A questo si aggiunge la componente emotiva: fin dall’infanzia, il dolce è associato a premi, feste e consolazione, creando un legame psicologico che rinforza il desiderio [3].
Dottore, quanto zucchero si può consumare senza rischi?
L’Organizzazione Mondiale della Sanità è molto chiara su questo: per ridurre il rischio di obesità, carie e malattie croniche, il consumo di zuccheri “liberi” (quelli aggiunti agli alimenti o presenti naturalmente in miele, sciroppi e succhi di frutta) non dovrebbe superare il 10% dell’apporto calorico giornaliero.
Una riduzione ulteriore al di sotto del 5% (circa 25 grammi, ovvero 5-6 cucchiaini da tè al giorno per un adulto medio) fornirebbe benefici aggiuntivi per la salute [4]. Per farsi un’idea, 25 grammi di zucchero corrispondono più o meno a un bicchiere piccolo di bibita zuccherata o a due biscotti industriali, o, per rimanere in tema natalizio, a una fetta media di panettone (circa 100 g) o a un pezzettino (25 g) di torrone.
Per i bambini le raccomandazioni sono ancora più stringenti: sotto i 2 anni è consigliabile evitare completamente gli zuccheri aggiunti per non abituare il palato a soglie di dolcezza troppo elevate [5].
Attenzione: queste limitazioni non riguardano gli zuccheri intrinseci presenti naturalmente nella frutta fresca intera e nel latte, il cui consumo non ha mostrato effetti negativi sulla salute [4].
A cosa corrispondono 25 gr di zucchero?
25 grammi di zucchero corrispondono a un cucchiaio colmo di zucchero, oppure a circa 5-6 cucchiaini da tè rasi. Ovviamente dipende poi dal singolo zucchero, per esempio lo zucchero a velo è un po’ più leggero.
Ma facciamo qualche esempio concreto:
- Bibite: L’equivalente di una lattina di aranciata, coca-cola o tè freddo.
- Dolci: Una fetta di crostata, un paio di biscotti, una merendina farcita, o due ghiaccioli.
Dottore, come si può ridurre il consumo di zuccheri se è così difficile?
Ridurre lo zucchero richiede una strategia graduale per “rieducare” il palato, che col tempo si abituerà a sapori meno dolci. Ecco alcuni suggerimenti [6, 7]:
- Leggi le etichette. Molti zuccheri sono nascosti in alimenti insospettabili come salse (ketchup), pane in cassetta, sughi pronti e yogurt “alla frutta”. Cerca termini come sciroppo di glucosio-fruttosio, destrosio, maltosio o saccarosio tra i primi ingredienti e prova a evitarli.
• Attento alle bevande. Le bevande zuccherate (bibite gassate, tè freddi industriali, succhi di frutta) sono la prima fonte di zuccheri aggiunti. Sostituiscile con acqua o infusi non zuccherati.
• Evita di tenere scorte di dolciumi in casa. Se il cibo non è immediatamente accessibile, è meno probabile cedere a un impulso momentaneo.
• Sostituisci, non eliminare. Quando hai voglia di dolce, opta per la frutta fresca. Contiene zuccheri, ma accompagnati da fibre che ne rallentano l’assorbimento e aumentano il senso di sazietà, evitando i picchi glicemici dei dolci industriali.
• Non saltare i pasti. Arrivare ai pasti principali troppo affamati aumenta il desiderio di cibi ipercalorici e zuccherini per un’energia immediata. Una dieta equilibrata e regolare aiuta a stabilizzare la glicemia.
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