Gli alimenti integrali sono più salutari?

Pane, pasta, riso: li consumiamo ogni giorno, ma sappiamo davvero cosa cambia tra le versioni integrali e quelle raffinate? La risposta riguarda non solo il gusto o la consistenza, ma soprattutto il valore nutrizionale e l’impatto sulla salute.

Gli alimenti integrali, a differenza di quelli “bianchi”, conservano tutte le parti del chicco mantenendo intatti i loro preziosi nutrienti. Inserirli quotidianamente nella dieta può ridurre il rischio di diverse patologie. Portare in tavola cereali integrali con regolarità è un’abitudine semplice, efficace e senza controindicazioni.

Gli alimenti integrali sono quei cibi che conservano tutte le parti del chicco, mantenendo la struttura integra. Per esempio, i cereali si possono definire integrali se sono presenti anche l’involucro esterno (crusca) e il seme (germe). Queste due componenti sono rispettivamente ricche di fibre e di principi nutritivi. A differenza degli alimenti integrali, quelli raffinati subiscono lavorazioni come la macinazione, che rimuovono proprio la crusca e il germe. In questo modo resta solo la parte più tenera. Per capire quali siano i raffinati basta osservare il colore di alimenti come farina, pasta, pane, riso: sono bianchi, anziché scuri. Cambia spesso anche la consistenza.

Per esempio, consideriamo la farina. La più raffinata, macinata con macchinari in acciaio, è la ‘00’: contiene solo lo 0,55% di crusca. La tipologia ‘0’ ne contiene lo 0,65%. La consistenza di entrambe è molto soffice e il colore è bianco: sono specifiche per preparazioni che devono risultare malleabili e lievitare. Le farine integrali, invece, hanno una dose doppia di crusca e granuli più grandi, perciò una consistenza più grezza e un colore più scuro. Esistono qualità intermedie di farina che sono macinate a pietra: la Tipo1 (che contiene tutte le parti del chicco) e la Tipo 2 (semi-integrale) [1,2].

La categoria più sottoposta a processi di raffinazione è proprio quella dei cereali: frumento, riso, mais, farro, orzo, avena, segale, miglio, quinoa. E gli alimenti derivati più comuni sono: pasta, pane e prodotti salati simili come cracker e gallette, biscotti, merendine. Quando sono consumati in forma raffinata, questi cibi perdono significativamente gli elementi benefici per l’organismo, come minerali o vitamine [1]:

• minerali: ferro, magnesio, potassio, fosforo, zinco, selenio;
• vitamine: in particolare la E e quelle del gruppo B, compreso l’acido folico;
• fibre;
• polifenoli, che hanno azione antiossidante;
• proteine
• acidi grassi polinsaturi (omega 3 e omega 6).

Un’alimentazione ricca di cereali integrali, come la dieta mediterranea, offre numerosi benefici per la salute. Le vitamine e i minerali, ad esempio, sono micronutrienti essenziali per il buon funzionamento dell’intero organismo. Le fibre, abbondanti nelle parti più “grezze” dei cereali, regolano l’attività intestinale e contrastano la stitichezza [2].

Fibre e nutrienti contribuiscono anche a controllare il colesterolo LDL (quello “cattivo”) e i trigliceridi, fattori di rischio per patologie cardiocircolatorie. Sono infatti numerose e solide le prove che collegano l’assunzione di alimenti integrali con la salute del cuore e la corretta pressione sanguigna, a differenza di quanto avviene con gli alimenti ultra-processati [3].

Un ulteriore beneficio è dovuto alle sostanze antiossidanti presenti nelle porzioni esterne del chicco che possono proteggere da infiammazioni e infezioni. Ne abbiamo parlato, in relazione ai grani cosiddetti antichi, in questa scheda. Consumare quotidianamente cereali integrali permette anche di rallentare l’assorbimento dei carboidrati (zuccheri compresi) e tenere, quindi, sotto controllo la glicemia, fattore di rischio principale per il diabete di tipo 2. I cereali raffinati, invece, tendono ad avere un indice glicemico, cioè la capacità di un alimento di far aumentare la glicemia, elevato; in poche parole, fanno alzare la glicemia.  L’assunzione di più fibre e meno grassi, infine, è associata a un peso più sano [4, 5].

I benefici di una dieta integrale nella protezione dal cancro, specialmente al colon-retto, sono ampiamente studiati e sono evidenti, sebbene sia ancora poco chiaro il meccanismo preciso. Oltre all’alimentazione, infatti, ci sono diversi altri fattori che concorrono a ridurre il rischio di sviluppare un tumore [3, 5].

Sì, qualche effetto nocivo potrebbe esserci. Gli strati più esterni del chicco di cereale sono i più esposti ad agenti esterni potenzialmente tossici. I cereali integrali, quindi, potrebbero più facilmente essere contaminati da sostanze presenti nell’ambiente, come micotossine (funghi, muffe), minerali pesanti o pesticidi. Sono, tuttavia, rischi correlati al consumo di ogni tipo di alimento vegetale [1].

La sindrome del colon irritabile merita attenzione, perché colpisce molte persone, con sintomi fastidiosi e persistenti: dolori addominali, gonfiore, diarrea o stitichezza. Poiché non si conoscono le cause, i sintomi si trattano tentando cambiamenti anche nella dieta; tra le raccomandazioni spesso si consiglia di evitare proprio i cereali integrali. Anche questi alimenti, infatti, contengono zuccheri che fermentano nell’intestino provocando l’irritazione.

Tuttavia, non sono ancora disponibili evidenze tali da poter formulare raccomandazioni certe. In generale, è bene consultare il medico di medicina generale, ed eventualmente un gastroenterologo, prima di di modificare la propria alimentazione [6,7].

Mangiare troppe fibre, in effetti, accelera il transito intestinale e crea, talvolta, una barriera nello stomaco che rallenta o ostacola l’assorbimento di farmaci e integratori. Ma quante fibre sono troppe? Negli studi clinici è molto complesso valutare le abitudini alimentari; considerare per esempio, la quantità e la tipologia di fibra assunta in relazione a ogni farmaco [8].

Quella raccomandazione, quindi, va valutata caso per caso, perché l’efficacia dei medicinali dipende anche da quando li si assume (prima o dopo i pasti, per esempio). Meglio, dunque, seguire le indicazioni del medico e quelle contenute nel foglietto illustrativo, prima di modificare la propria dieta o, peggio, sospendere una terapia necessaria [9].

Il consumo di cereali integrali sta aumentando ed è raccomandato da tutte le linee guida internazionali per l’alimentazione, proprio per gli evidenti benefici. E il mercato offre sempre di più alternative non raffinate per ogni pasto della giornata. Tuttavia, mancano indicazioni ufficiali sulle quantità ideali [1].

In relazione alle fibre, la Società Italiana di Nutrizione Umana ne raccomanda almeno 25 grammi al giorno; in questa quota sono compresi anche frutta, verdura e legumi [10].

Un ulteriore ostacolo alla diffusione degli alimenti integrali è il gusto: non è gradito a tutti, specialmente ai più piccoli. L’industria alimentare propone prodotti semi-integrali, ma occorre attenzione: spesso il contenuto di micronutrienti e fibre è molto ridotto e si rischia di consumare quotidianamente dosi eccessive di carboidrati e zuccheri.
In generale, non è necessario evitare completamente il pane, il riso o la pasta bianchi: la scelta più corretta è sostituirli, quando possibile, con quelli integrali.