Invecchiando il metabolismo rallenta?

Invecchiamento e metabolismo sono strettamente correlati. Molti cambiamenti legati all’avanzare dell’età, come la composizione corporea e l’accumulo di grasso, sembrano inevitabili. Mantenere il peso forma, soprattutto dopo i 60 anni, costa molta più fatica: è vero per le donne, alle prese con le conseguenze della menopausa, come per gli uomini. Esistono fattori importanti, legati allo stile di vita, che possono contrastare l’inevitabile invecchiamento.

La relazione tra metabolismo e invecchiamento, tuttavia, è multifattoriale: include sia processi biologici, spesso non patologici, sia condizioni ambientali. E ulteriori differenze riguardano l’organismo maschile e quello femminile. Per evitare il rischio di patologie importanti si può agire, prevenendo situazioni critiche, con due accorgimenti “a portata di mano”: una dieta equilibrata e un’adeguata attività fisica.

Il metabolismo totale indica il dispendio energetico totale, cioè la quantità complessiva quotidiana di calorie bruciate dal nostro organismo. Una parte di queste calorie rappresenta il metabolismo basale, mentre un’altra parte riguarda l’energia utilizzata per digerire o per compiere attività fisica.

In particolare, il metabolismo basale indica la quantità di calorie di cui il corpo ha bisogno per funzionare a un livello di base, anche a riposo. In breve: le calorie necessarie per tutte le funzioni essenziali, come la respirazione, la circolazione sanguigna, la temperatura corporea, l’attività delle cellule. Si tratta di un indicatore soggettivo, diverso tra persona e persona; dipende, infatti, dall’età, dal sesso, dal peso e dalla distribuzione di muscoli e grasso nel corpo. Il metabolismo basale cambia in base a condizioni ambientali e in relazione allo stato di salute [1].

Conoscendo questi concetti possiamo comprendere anche come gestire il peso. Quando si assumono più calorie di quelle che siamo capaci di bruciare, si tende ad accumulare peso; viceversa si dimagrisce.

Non per tutti, ma per la maggior parte degli individui, sia maschi sia femmine, dai 60-70 anni in poi è quasi inevitabile aumentare di peso. Si accumula grasso soprattutto in zona addominale, cioè nel giro-vita, e si perde massa magra. Sono numerose le ricerche che confermano queste tendenze e sulla base di esse si formulano le indicazioni per una corretta alimentazione e per contrastare la sedentarietà nella popolazione più anziana. Di recente, uno studio ha analizzato il corso della vita umana suddividendolo in quattro fasi in relazione al metabolismo [2]:

• dalla nascita al primo anno di vita: il consumo di calorie è massimo;
• dal primo anno a circa 20 anni di età: il metabolismo rallenta di anno in anno;
• in età adulta, dai 20 ai 60 anni: il livello di spesa energetica si stabilizza;
• dai 60 anni di età in poi: il metabolismo riprende a rallentare ogni anno che passa.

A partire dai 60 anni di età, oltre a rallentare il metabolismo, si inizia a perdere anche massa muscolare [3]. Questa condizione, in particolare, riguarda i soggetti in età molto avanzata, ed è chiamata sarcopenia. Per entrambi i sessi comporta diversi disagi, come una ridotta capacità motoria che porta a cadute e fratture, e un aumento del rischio di patologie cardiovascolari, dovute all’accumulo di peso. Ciò accade soprattutto negli uomini [4]. Diversi rischi, però, colpiscono le donne, soprattutto in menopausa.

Come si sa, la menopausa impatta in modo importante sulla salute della donna. Pur essendo un processo generalmente fisiologico, avvengono cambiamenti che potrebbero far aumentare i fattori di rischio per diverse patologie [5]. Intanto, per le donne in menopausa, è più semplice accumulare grasso corporeo soprattutto sull’addome, con conseguenze a carico della salute cardiovascolare.

Ciò è dovuto alle fluttuazioni e poi alla cessazione di produzione degli ormoni da parte delle ovaie. Anche gli ormoni, infatti, hanno un ruolo nella regolazione del metabolismo, perciò, a partire dalla fine del ciclo mestruale, si tende ad aumentare di peso a parità di calorie consumate e di esercizio fisico svolto. Il metabolismo, dunque, rallenta certamente in menopausa. Occorrerà allora ridurre l’assunzione di calorie, seguire una dieta equilibrata ed essere costanti nell’attività fisica [6].

A proposito di ormoni, occorre ricordare che anche le patologie della tiroide, come l’ipotiroidismo, comportano il rallentamento del metabolismo e l’aumento del peso [7].

Come abbiamo visto, l’andamento del metabolismo dipende da molteplici fattori. Alcuni di questi sono correlati allo stile di vita e, in particolare, all’alimentazione e all’attività fisica. La perdita di massa muscolare e l’aumento di tessuto adiposo si possono perciò contrastare, con benefici che giovano anche alla salute cardiovascolare e riducono il rischio di malattie come il diabete di tipo 2 [3].

Gli anziani con metabolismo lento avranno bisogno di assumere una quantità ridotta di calorie, ma occorrerà seguire una dieta equilibrata per evitare carenze di nutrienti necessari come vitamine e minerali [4].

Accorgersi di qualche etto in più non deve costringerci a regimi ipocalorici esagerati. Il rischio è ottenere l’effetto contrario: per adattarsi alle privazioni, infatti, l’organismo può rallentare ulteriormente il metabolismo e cominciare a bruciare preziosa massa magra, muscoli compresi. La strategia migliore è abbinare regime alimentare e attività fisica, entrambi adeguati all’età e allo stato di salute [8].

Secondo le raccomandazioni dell’Organizzazione Mondiale della Sanità, negli adulti, anche over 65, occorre fare attività fisica di moderata intensità per almeno 150 minuti ogni settimana (oppure 75 minuti di attività vigorosa) [9]. In aggiunta, per i più anziani, è di grande beneficio seguire attività orientate all’equilibrio, per prevenire le cadute, un rischio di cui abbiamo parlato anche nella scheda “Le cadute degli anziani si possono prevenire?”.