I cibi fermentati in modo naturale sono cibi o bevande ottenuti sfruttando la crescita controllata di microorganismi. Negli ultimi tempi, i cibi fermentati hanno acquisito popolarità per il loro supposto beneficio per la nostra salute.
Come avvengono questi cambiamenti all’interno degli alimenti?
I batteri con i loro enzimi, proteine che favoriscono o rendono più rapide alcune determinate reazioni chimiche, sono in grado di convertire in altre sostanze chimiche alcuni componenti del cibo posto a fermentare [1].
Sento spesso parlare di cibi fermentati ma anche di prebiotici o probiotici: che differenza c’è?
È vero: innanzitutto occorre fare una distinzione tra microorganismi presenti nei cibi e microbiota. Infatti, il microbiota non si trova nel cibo ma è l’insieme dei miliardi di microrganismi che popolano il nostro intestino. I microorganismi presenti nell’intestino comprendono batteri, funghi, virus e protozoi. Quando il microbiota è in equilibrio, il nostro intestino funziona bene ed è sano. Il microbiota, infatti, ci aiuta a digerire quello che mangiamo e sintetizza sostanze utili al nostro organismo [2].
Alcuni cibi possono essere utili per mantenere il nostro microbiota in salute. Infatti, contengono microorganismi “buoni” che popolano anche il nostro microbiota o sostanze capaci di mantenere in equilibrio i microorganismi che ospitiamo. I prebiotici fanno parte di quest’ultima categoria. Sono sostanze che forniscono nutrimento ai batteri intestinali. Favoriscono la crescita dei ceppi batterici utili al nostro organismo a discapito di quelli nocivi. I prebiotici si trovano in frutta e verdura, miele e cereali integrali. I batteri intestinali, per ottenere nutrimento spesso digeriscono le fibre contenute in tali alimenti. I cibi con probiotici, invece, contengono microorganismi vivi, quali batteri delle famiglie dei Lattobacilli e dei Bifidobatteri, e lieviti come Saccharomyces boulardii. I probiotici sono microorganismi che si trovano anche nel nostro tratto gastro-intestinale. Sono in grado di superare le barriere del nostro apparato digerente: arrivano quindi vivi all’intestino, superando la barriera degli acidi gastrici. I probiotici si trovano nello yogurt se è addizionato di questi microorganismi o nei cibi fermentati.
Tra i cibi fermentati, tuttavia, sono inclusi anche i cibi ottenuti per fermentazione con microorganismi ma che non li contengono più quando arrivano sulle nostre tavole. È il caso, ad esempio, della birra che viene filtrata o del pane con lievito madre che perde i microorganismi in seguito alla cottura. Gli alimenti fermentati possono contenere anche prebiotici [3].
Dottore, come si ottengono i cibi fermentati?
Gli alimenti fermentati si possono ottenere tramite vari processi: la presenza di microrganismi non patogeni nel cibo; l’aggiunta di ingredienti speciali, come colture di batteri, che danno avvio al processo di fermentazione; particolari condizioni ambientali. La fermentazione è una tecnica di conservazione degli alimenti, che utilizza un processo molto antico e naturale. I cibi conservati con tale processo fanno parte della tradizione di Paesi orientali e occidentali e la fermentazione è considerata una tecnica per aumentare sapore e aromi degli alimenti.
Sono cibi fermentati lo yogurt e il kefir, che è una specie di yogurt da bere ottenuto dalla fermentazione del latte. Poi ci sono le verdure di origine coreana chiamate kimchi o i crauti che fanno parte della tradizione europea. Inoltre, appartengono alla categoria degli alimenti fermentati la kombucha, una bevanda a base di tè fermentato; il tempeh, il natto e il miso, tutti derivati della soia; il pane con lievito naturale.
Ma è vero che i cibi fermentati apportano benefici per la salute?
I cibi fermentati, contenenti probiotici e prebiotici, sembrerebbero far bene alla salute. I batteri che operano la fermentazione sono in grado di produrre vitamine e altre sostanze necessarie al nostro organismo. Inoltre, gli alimenti fermentati sono in grado di mantenere in equilibrio il microbiota.
Ai cibi fermentati si attribuiscono soprattutto proprietà protettive nei confronti del tratto gastrointestinale, dove sarebbero in grado di modulare la composizione della popolazione batterica che normalmente ospitiamo. Sono dunque cibi utili per chi è intollerante al lattosio, dato che questo zucchero del latte può essere digerito grazie alla presenza di alcuni batteri intestinali.
Gli alimenti ottenuti per fermentazione, infine, sfavoriscono la sopravvivenza di ceppi batterici che procurano malattie al nostro organismo. Al contempo, contribuirebbero a rinforzare il nostro microbiota [4]. Un microbiota sano è in grado di modulare il nostro sistema immunitario. Inoltre, il microbiota in equilibrio sembrerebbe contrastare la comparsa di numerose malattie nell’uomo: il diabete [5], la pressione alta (ipertensione) [6], il cancro della vescica [7].
Ai cibi fermentati potrebbe essere attribuita la capacità di ridurre i marcatori tipici dell’infiammazione, cioè la presenza di particolari molecole nel sangue che sono indice di un processo infiammatorio. Inoltre, gli stessi cibi contribuiscono alla diversità del microbiota. Ciò implica una maggiore interazione tra le specie batteriche e una maggiore stabilità del sistema microbiota nel suo complesso [8]. Infine, alla fermentazione sono attribuite capacità di migliorare l’umore e favorire il sonno [4].
Dottore, posso fidarmi di questi studi?
I dati che la ricerca sta raccogliendo sui cibi fermentati sono da prendere con estrema cautela. Gli stessi autori degli articoli prima citati che parlano di risultati promettenti, ammettono che prima di arrivare a indicazioni per il pubblico chiare e definitive occorrono ulteriori prove da ricerche metodologicamente robuste. A questo proposito, dobbiamo sottolineare che tutti gli studi condotti sull’argomento sono di tipo osservazionale e, quindi, non possono dare indicazioni certe su un rapporto causa – effetto tra assunzione di questi cibi e benessere (o malessere).
Inoltre, un’altra limitazione all’utilità dei cibi fermentati è legata al fatto che per essere efficaci dovrebbero contenere microorganismi a una certa concentrazione. È un dato che difficilmente viene riportato sulle confezioni di cibo. Inoltre, i ceppi di batteri dovrebbero essere vivi e non sempre sono tali [9].
In ogni caso, è indispensabile parlare con il proprio medico prima di introdurre nella propria dieta i cibi fermentati e probiotici. Ciò è particolarmente importante in caso di problemi di salute preesistenti.
Ma il consumo di cibi fermentati può essere dannoso?
Alcune categorie di persone possono soffrire alcuni effetti indesiderati dopo aver consumato cibi fermentati. Per la modalità con cui sono prodotti, i cibi fermentati possono indurre gonfiore.
Inoltre, dato che tali alimenti sono ricchi di amine biogene e istamina, potrebbero facilitare la comparsa di emicrania e mal di testa in soggetti sensibili a tali sostanze [10].
Sebbene molte specie di batteri lattici, bifidobatteri e lieviti, che rappresentano la maggior parte dei ceppi probiotici disponibili in commercio, siano giudicati sicuri per l’uso in alimenti perché appartengono a generi e specie con una storia documentata di uso sicuro, esistono alcune preoccupazioni riguardanti la sicurezza alimentare dei cibi fermentati. Infatti, una preparazione inappropriata di tali cibi potrebbe introdurre ceppi batterici o tossine pericolosi per la salute umana. Questo vale soprattutto per la preparazione di tali cibi in contesti non controllati.
La European Food Safety Authority (EFSA), per tale motivo, conserva una lista di specie di microorganismi che sono considerate sicure se consumate dall’uomo [11].
Infine, secondo alcuni studi genetici sui ceppi batterici presenti nei cibi fermentati, determinati microorganismi potrebbero favorire l’antibiotico-resistenza. L’antibiotico-resistenza è la capacità di un batterio di resistere agli antibiotici e la capacità di sopravvivere e moltiplicarsi anche in loro presenza. Ogni batterio che sopravvive a una cura antibiotica può diventare resistente, moltiplicarsi e trasferire la sua capacità di resistere agli antibiotici ad altri batteri. Sempre l’EFSA ha diffuso linee guida e criteri per misurare i livelli di resistenza agli antibiotici e quindi rendere sicuri questi cibi [12].
