L’attività fisica è importante nella terza età?

Le evidenze scientifiche confermano che l’attività fisica regolare negli anziani migliora la salute cardiorespiratoria e muscolare, riduce le malattie croniche e il declino cognitivo. Migliora, insomma, la qualità della vita e la longevità. Con l’avanzare dell’età, però, il numero di persone sedentarie cresce, fino a raggiungere il 56% tra chi ha 85 anni e oltre [1].

In occasione della Giornata Internazionale delle Persone Anziane, che ricorre il primo ottobre, e della Festa dei Nonni, il giorno successivo, ricordiamo che non è mai troppo tardi per iniziare a praticare attività fisica. Non è necessario impegnarsi in sport competitivi: muoversi, ogni giorno, può diventare un’abitudine piacevole, sociale, e l’impatto su benessere e salute è garantito.

L’attività fisica regolare è fondamentale per la salute, anche nella terza età, cioè a partire dai 65 anni. Uno stile di vita attivo deve essere mantenuto lungo tutto l’arco della vita, adattando sforzi e modalità in base al proprio stato di salute.

Non serve essere competitivi o praticare sport intensi: per attività fisica si intendono tutti i movimenti che impegnano il sistema muscolo-scheletrico e consentono di consumare più energia del riposo. E i benefici sono molteplici. In generale, a qualunque età [2,3]:

• migliora la pressione arteriosa;
• diminuisce il rischio di malattie cardiocircolatorie e di patologie come il diabete di tipo 2;
• migliorano le funzioni respiratorie;
• si riduce il rischio di sviluppare alcuni tipi di tumore;
• si rinforzano muscoli e ossa;
• si controlla il peso, evitando l’obesità;
• migliora la qualità del sonno;
• migliora il benessere psicologico, controllando l’ansia e la depressione.

Uno stile di vita attivo, insomma, non solo previene infortuni e disturbi tipici dell’età, ma riduce la mortalità per tutte le cause. In poche parole, si vive più sani, più a lungo.

L’invecchiamento influisce su molte funzioni dell’organismo e si è maggiormente soggetti a condizioni che possono diventare invalidanti. Il pericolo è perdere l’autonomia. In età avanzata, per esempio, si riduce la massa muscolare (una condizione chiamata sarcopenia); diminuisce inoltre la densità delle ossa. Si è così esposti a fratture in seguito a cadute, alla perdita di agilità e di equilibrio, come abbiamo spiegato nella scheda “Le cadute degli anziani si possono prevenire?”.

L’attività fisica influisce positivamente anche sul sistema immunitario: aumenta la resistenza alle infezioni, soprattutto alle vie aeree. Non meno importanti sono i benefici dell’attività fisica per mente e cervello. Mantenersi attivi è un’abitudine che giova alla salute mentale e al sistema nervoso. Diventa così più facile contrastare lo stress, lo sviluppo o l’aggravamento di stati depressivi e il rischio di isolamento sociale [1, 2, 4].

Sì. La mancanza di attività fisica aumenta il rischio di sviluppare o accelerare il decorso di malattie croniche, in particolare quelle cardiovascolari, respiratorie e metaboliche, come diabete e ipercolesterolemia. Queste condizioni danneggiano arterie e organi vitali e sono, insieme al sovrappeso, un fattore di rischio per infarto e ictus [3, 4].

Tutte le linee guida internazionali concordano su queste indicazioni: almeno 150 minuti alla settimana di attività aerobica moderata oppure 75 minuti alla settimana di attività intensa. Oppure, ancora, combinazioni equivalenti delle precedenti indicazioni. Sia l’Organizzazione Mondiale della Sanità sia il Ministero della Salute consigliano, quando possibile, di arrivare anche a raddoppiare questi tempi. Inoltre, almeno due volte alla settimana, sono raccomandati esercizi di potenziamento muscolare e di equilibrio [2, 3, 4].

Ricordiamo che:

• l’attività aerobica comprende esercizi prolungati come camminata, corsa, bicicletta e nuoto;
• l’attività anaerobica include sforzi brevi e intensi come flessioni ed esercizi con i pesi.

Per valutare l’intensità c’è un utile trucco: quando si riesce a conversare durante il movimento, vuol dire che l’intensità è moderata. Con l’aumento dell’intensità, invece, aumentano anche il battito cardiaco e la frequenza respiratoria.

Possibili attività di intensità moderata, utili anche per rinforzare la muscolatura, includono:

• stretching;
• yoga (adattato all’età avanzata);
• tai chi;
• nuoto;
• esercizi aerobici a basso impatto, cioè senza sforzare le articolazioni.

Le attività intense includono

• corsa;
• nuoto a ritmo più vigoroso;
• pedalare velocemente o in salita;
• calcio;
• tennis;
• ballo;
• arti marziali.

Per chi ha necessità di migliorare l’equilibrio è efficace camminare all’indietro e di lato, sulle punte o sui talloni, alzarsi ripetutamente da seduti.

Oltre ciò, è fondamentale combattere la sedentarietà cambiando le abitudini di tutti i giorni [2, 4]:

• percorrere brevi tragitti a piedi, e non in automobile;
• preferire le scale all’ascensore;
• fare escursioni in compagnia;
• dedicarsi ai lavori casalinghi o al giardinaggio;
• giocare con i bambini.

Agli anziani finora inattivi si consiglia di iniziare gradualmente, anche a intervalli di pochi minuti, cercando pian piano di raggiungere i tempi e le intensità indicate.

Una valutazione medica è fondamentale prima di ricominciare ad allenarsi, per capire quali attività sono compatibili e quali controindicate in relazione al proprio stato di salute.

La compagnia, infine, aiuta: fa aumentare la sicurezza, la motivazione e ne giova anche l’umore [4].