In vacanza si dorme meglio?

Quando si è in vacanza ci si può permettere di fare le ore piccole senza troppi sensi di colpa. Di solito basta impostare la sveglia più tardi o non attivarla affatto e recuperare le ore di sonno perse la notte dormendo più a lungo la mattina. Molte persone sostengono di dormire meglio durante le ferie perché sono libere dallo stress del lavoro e possono concedersi lunghe dormite, ma svegliarsi tardi la mattina non sempre è garanzia di un sonno salutare.

In genere, dormire una o due ore in più ogni tanto non è un problema. Ma nel lungo periodo sarebbe meglio addormentarsi e svegliarsi sempre alla stessa ora, per mantenere stabile il ritmo circadiano. Diversi studi mostrano infatti che il “jet lag sociale”, il fenomeno per cui si tende a recuperare il sonno perduto durante la settimana lavorativa dormendo più ore nel weekend, può avere ripercussioni negative sulla salute [1].

Oltre a peggiorare la qualità del riposo notturno e le prestazioni cognitive diurne, il jet lag sociale è stato collegato ad alterazioni del metabolismo e a un aumentato rischio di diabete, obesità, effetti cardiovascolari avversi e disturbi psichiatrici [2].

Inoltre, uno studio realizzato di recente da ricercatori del King’s College di Londra, ha dimostrato che anche piccoli cambiamenti nel ritmo sonno-veglia sono collegati a cambiamenti del microbiota intestinale che potrebbero predisporre allo sviluppo di malattie croniche [3]. Stiamo parlando di un leggero disallineamento fra ritmo circadiano e routine quotidiana, molto lontano dall’importante sfasamento dell’orologio biologico che può colpire i lavoratori con turni di lavoro notturni. Ma questi studi ci dicono quanto sia importante per la salute avere un ritmo del sonno il più possibile regolare.

La qualità del sonno in vacanza non è solo questione di orari. Avete mai sentito parlare dell’“effetto prima notte”? Il fenomeno è ben noto ai neuroscienziati che studiano i disturbi del sonno: quando devono analizzare l’attività cerebrale di un soggetto che dorme in laboratorio, i dati raccolti la prima notte tendono a essere scartati, perché presentano alcune anomalie che non si osservano la notte successiva [4]. In questi casi è come se il cervello dormisse con un solo emisfero, per essere pronto a reagire al minimo rumore sospetto, proteggendoci da un’eventuale minaccia [5].

Questa potrebbe essere la spiegazione per cui, quando si viaggia e si dorme per la prima volta in un posto nuovo, la mattina dopo si ha la sensazione di aver dormito poco e male. La scienza ci dice che non è solo una sensazione: chi soffre dell’effetto prima notte ha effettivamente un sonno più agitato, impiega di più ad addormentarsi e trascorre meno tempo nella fase di sonno REM, quella necessaria al recupero delle energie fisiche e mentali [6].

Oltre a coricarsi più tardi e dormire più a lungo, in vacanza si tende a consumare più alcolici, specie nelle ore serali. Ma è risaputo che il consumo di alcol peggiora la qualità del sonno. Anche se inizialmente favorisce l’addormentamento e può dare la sensazione di riposare meglio, bere prima di andare a letto, in realtà, aumenta i risvegli notturni e accorcia il sonno profondo [7,8]. Questo non significa che si debba rinunciare a un bicchiere di vino: basta limitarsi a una o due unità alcoliche, preferire il consumo al pasto e in ogni caso almeno qualche ora prima di andare a letto, ed evitare le abbuffate alcoliche, i cui effetti sulla qualità del sonno si fanno sentire anche a distanza di tempo.

È un’ottima domanda. Quella della siesta è un’altra abitudine di cui è più facile approfittare in vacanza, perché gli impegni lavorativi e la routine quotidiana durante il resto dell’anno di solito impediscono di coricarsi dopo pranzo. Nonostante si pensi che il sonnellino pomeridiano sia un toccasana per la salute, non è proprio così (per esempio, fare un pisolino non proteggere dagli ictus!).

Riposini diurni frequenti e troppo ravvicinati al momento di andare a letto sono associati a una minore qualità del sonno, sia nei giovani sia nelle persone di una certa età [9,10]. Se proprio se ne sente la necessità, il pisolino dovrebbe essere molto breve e distanziato di almeno sette ore dall’addormentamento serale.

Inoltre, come avevamo spiegato in questa scheda, piuttosto che fare un pisolino dopo pranzo sarebbe meglio fare una passeggiata. Camminare dopo i pasti, infatti, rende il transito intestinale più veloce e sembrerebbe ridurre i livelli di zucchero nel sangue, contribuendo così a prevenire complicazioni come il diabete di tipo 2.

Assolutamente no. Non sottovalutiamo l’opportunità che le vacanze rappresentano se si desidera cambiare le proprie abitudini e adottare uno stile di vita più sano. Per chi soffre di insonnia, trascorrere qualche giorno lontano da casa può essere l’occasione per iniziare una corretta igiene del sonno (nella scheda “Luci e rumori in città stanno alterando il nostro sonno?” abbiamo dato qualche indicazione sulle regole da seguire per favorire il riposo). Non è nemmeno da sottovalutare l’importanza di un regolare esercizio fisico: gli effetti positivi del movimento sulla qualità del sonno si vedono già dopo una settimana [11].