Esistono rumori che aiutano ad addormentarsi?

“Dormi bene, vivi meglio” è il motto della Giornata Mondiale del Sonno che quest’anno cade il 13 marzo. È l’occasione per promuovere la salute del sonno e sensibilizzare sui disturbi correlati: difficoltà ad addormentarsi, insonnia, apnee e sonnambulismo.

Dormire poco o male non è solo un ostacolo agli impegni quotidiani di studio e lavoro: è un pericolo per la salute, associato a ridotta concentrazione, alterazioni dell’umore e maggior rischio di malattie croniche. Ne abbiamo parlato più volte, sfatando l’idea che il colore giusto curi l’insonnia, valutando i benefici degli integratori per i bambini e analizzando l’impatto negativo di luci e rumori.

Un fenomeno recente merita attenzione: spopolano su social e sulle piattaforme di streaming raccolte di suoni “colorati” (dal bianco al rosa al marrone), proposti come rimedio contro l’insonnia e lo stress. Funzionano davvero o è solo l’ennesimo mito virale?

Il rumore bianco è un tipo specifico di suono a banda larga che comprende tutte le frequenze udibili nello spettro sonoro [1]. Tipicamente ci si riferisce al rumore bianco come a quello di una radio sintonizzata su una frequenza vuota (o come il fruscio di una TV analogica senza segnale). Il cervello percepisce questo rumore come un sottofondo neutro e uniforme, capace quindi di attenuare la percezione di rumori molesti come traffico, sirene o cantieri.

Per comprendere il colore dei rumori è utile pensare alle frequenze sonore come quelle colorate di un arcobaleno. Le diverse tonalità, sia di colore sia di suono, appartengono a uno spettro che viene percepito dall’orecchio e dal cervello in modi diversi. Ad esempio, il rumore rosa è una variante del bianco ma presenta i toni bassi più accentuati; è, dunque, meno potente e squillante. Ascoltare il rumore rosa potrebbe essere paragonato ad ascoltare il suono dell’acqua che scorre o quello del fruscio del vento tra le foglie di un albero [2].

Ultimamente sono aumentati audio e video online basati sul rumore marrone, un tono più basso, paragonabile a quello di un fiume in piena: questo brusio sembrerebbe favorire il relax notturno o la produttività e la concentrazione nel corso della giornata, ma, come per gli altri rumori colorati, le evidenze scientifiche restano ancora limitate [3].

La ricerca scientifica su questo tema è ancora limitata e le prove non sono solide come invece il marketing vorrebbe far credere [4-7].
Le ipotesi sull’efficacia di questi suoni sul sonno sono diverse. La più diffusa sostiene che i rumori a banda larga riescano a “nascondere” quelli ambientali che, quando siamo a letto, possono catturare l’attenzione e interferire con il rilassamento.

Secondo altre ricerche, conta molto l’abitudine: ascoltare determinate sequenze di suoni diventa una routine serale, al pari di un bagno caldo o di una tisana. Entrambi gli aspetti non sono facilmente misurabili e gli effetti sono molto variabili, personali [4].

Si tratta, insomma, di miglioramenti del sonno autoriferiti, che non escludono benefici derivanti anche da altri fattori. Per lo stesso motivo, non esistono indicazioni su come utilizzare i rumori: non è possibile raccomandare durata dell’utilizzo, tipologia e volume dei suoni adatti a chiunque [6]. Dimostrare l’efficacia oggettiva del rumore bianco è un obiettivo che la ricerca scientifica non ha ancora raggiunto. Mancano infatti studi ampi e rigorosi (trial clinici controllati con placebo o confrontati con metodi già validati) che possano certificarne i benefici sul sonno. Dagli studi disponibili, inoltre, emergono alcune criticità.

Analizzando in laboratorio la qualità del sonno su adulti sottoposti a rumore rosa e altri partecipanti con tappi auricolari è emerso che le frequenze rosa avevano ridotto la fase REM del sonno (dall’inglese Rapid Eye Movement) quella cioè in cui si sogna più intensamente, il cervello consolida i ricordi e regola emozioni e stress. I tappi, invece, si sono dimostrati più efficaci nell’isolare dai rumori ambientali [4].

Non conosciamo, al momento, l’eventuale impatto negativo a lungo termine legato all’abitudine di addormentarsi con i rumori a banda larga. Considerata la loro elevata popolarità, sarebbe necessario misurarne gli effetti non solo sul sonno ma anche sulla salute delle orecchie e sulle prestazioni cognitive.

Se per molti adulti questi suoni possono essere un rituale innocuo, le conseguenze sui più piccoli potrebbero essere diverse. Esistono giocattoli che diffondono rumore bianco ma, non essendo dispositivi medici, non sono regolamentati; occorrerebbe, invece, stabilire limiti all’esposizione e al volume [7]. Un altro aspetto da considerare è la dipendenza: l’uso frequente di suoni di questo tipo può rendere difficile dormire in loro assenza [7].

Il buon senso suggerisce di non abituarsi ad addormentarsi esclusivamente con questi suoni. Se le playlist di rumori a tema colore sono piacevoli e rilassanti, possono far parte della nostra routine serale, ma non consideriamole un trattamento per l’insonnia.

Sarebbe meglio curare la qualità del sonno mantenendo abitudini sane la cui efficacia è provata, come abbiamo spiegato anche nella scheda “Luci e rumori in città stanno alterando il nostro sonno?”:

• andare a letto e svegliarsi a orari regolari;
• dormire almeno 7-8 ore;
• non usare dispositivi elettronici a letto;
• fare attività fisica e seguire un’alimentazione equilibrata durante il giorno.